【運科訓練】「心肺適能」與運動表現的關聯到底是甚麼？該如何測量？

邵邵


大量研究證明心肺適能（ cardiorespiratory fitness，簡稱 CRF，也稱為心肺耐力或有氧適能 ），不僅是健康的重要指標，更是運動表現的關鍵因素。但除非你能定期進入運動醫學實驗室，測量高強度運動時的氧氣消耗量，否則該如何知道自己的心肺適能是否進步？或者是否達到「好」的標準？

圖 / Smart Heart


甚麼是心肺適能？

根據美國心臟協會（AHA），心肺適能指的是當你運動時，心臟與肺部運輸並利用氧氣的效率，這包括氧氣如何被傳輸到肌肉。低心肺適能不僅是心血管疾病的強烈預測因子，還會影響新陳代謝功能，甚至與心理健康息息相關。

圖 / News-Medical


如何測量你的心肺適能？

Cooper 測試（VO2 Max 最大攝氧量）

如果沒有實驗室設備，也可以透過自我測試來估算 VO2 Max，最常見的有「Rockport 一英里步行測試」和「Cooper 12 分鐘跑測試」。在 Rockport 測試中，你需要用最快速度步行一英里（不能跑步）；而在 Cooper 測試中，你要在 12 分鐘內跑最遠的距離（需先進行適當熱身）。

計算 Cooper 測試的 VO2 Max 公式如下：VO2 max = (35.97 × 跑步距離（英里）) - 11.29

* 例如，如果你在 12 分鐘內跑了 2 英里，那麼你的 VO2 Max 估算值為 50.65 。

這個數值是否「夠好」取決於你的年齡、性別與運動水平，可以透過線上對照表來比較。

圖 / FreePix


30 分鐘乳酸閾值測試

除了 VO2 Max，乳酸閾值（lactate threshold）也是衡量心肺適能的重要方式。實驗室可透過血液乳酸濃度測試，但你也可以透過一個簡單的自我測試來估算。

  • 建議進行「30 分鐘時間測試」，即在 7/10 的強度下跑 30 分鐘，這種強度應該是「舒服但具挑戰性」。

  • 你的「乳酸閾值配速」即為這 30 分鐘內的平均跑步速度，這個速度代表你在不過度疲勞的情況下，能夠持續運動的能力。

乳酸閾值對長跑選手來說可能更為實用，因為 VO2 Max 測量的是最大氧氣利用率，而乳酸閾值則代表你能夠持續進行有氧運動的效率。

* 要追蹤自己的心肺適能變化，你可以每 4 到 6 週進行一次 30 分鐘測試。

圖 / FreePix


心肺適能如何影響運動表現？

Minneapolis FIT Studios 的運動訓練師指出：「心肺適能不僅影響跑步速度，還會影響反應時間與運動決策能力。這是因為心肺適能不僅影響肌肉與心臟，還會增加大腦的血流量，提升認知功能。」

良好的心肺適能還能讓你跑得更遠、更輕鬆，因為你的血液循環系統就像一台調校良好的引擎，能更有效地輸送氧氣到全身。



責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World




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