【訓練】簡易家中10分鐘肌力訓練：加強腿部、臀部與核心

李吳菊


跑者們是否曾在跑步的過程中感受到自己在腿、臀或者核心的肌力不足，導致你的速度與耐力無法提升呢？以下這套 10 分鐘的肌力訓練或許能夠幫助你改善這些問題，這套訓練課表結合了多個簡單動作，能夠有效強化你的肌群，讓你在跑步時更穩定、更有力！



以下每個動作訓練時間為 45 秒，動作間休 15 秒，簡單卻非常具有挑戰性，能夠讓你在短時間內全面鍛鍊核心及下肢肌群。

訓練動作：


相撲蹲小跳（Sumo Pulses）：

開始動作類似相撲式深蹲，腳打開比肩寬，雙手交叉放於胸前，進行小幅度蹲起。這動作能有效鍛鍊大腿內側與臀部肌群，增強下肢穩定性。


弓箭步小跳（Lunge Pulses）：

四肢著地，進行右腿後踢，著重於臀部肌肉的發力，這動作能幫助提升臀部穩定性，進而改善跑步姿勢。做完後 45 秒後間休，換左腳，訓練兩側肌群。


肘撐棒式（Elbow Plank）：

手肘撐地進行棒式，核心保持穩定，訓練腹部與背部肌肉，這動作對跑者的核心穩定性至關重要。


慢速登山者（Slow Climbers）：

在棒式基礎上，雙腿交替向前進行膝蓋上抬動作，重點在於控制動作的穩定性與核心發力，而非速度。


單腿臀橋（Single Leg Glute Bridge）：

仰臥，雙手放在地上，左腿彎曲，右腿抬高，進行臀橋動作。這動作能有效鍛鍊臀部與腿後腱，提升跑步過程中的爆發力。做完後 45 秒後間休，換左腳，訓練兩側肌群。


跳躍深蹲（Squat Jumps）：

最後一個動作為跳躍深蹲，雙腳與肩同寬，深蹲後爆發跳起，著重於腿部與臀部的力量訓練，同時也能提升心肺耐力。


這套訓練除了能夠幫助跑者們提升腿部、臀部力量外，還能夠加強核心的穩定性，對於跑者來說，有助於預防跑步過程中的運動傷害並提升跑步效率。每週可以加入幾次這種短時間的肌力訓練，會讓你在跑步時感受到更強大的自己！

訓練的安排可以在跑步前及休息日來進行，能夠讓身體接受全方位的鍛鍊，快來試試看這 10 分鐘的高效訓練，看看這套訓練會如何改變你的跑步體驗吧。



責任編輯：Ian


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