【運科訓練】解鎖三種「跳繩」課表 讓熱身與交叉訓練更有力

邵邵


小時候，爸媽總愛讓我們跳繩，說是能「長高」。長大後，常常在田徑場上看到跑者在空地跳繩，難道他們也是為了「增高」？其實，跳繩的魔力遠不止於此...

跳繩既能當熱身，也是跑步絕佳的交叉訓練方式。根據你的跳繩速度，它甚至可以讓新陳代謝率飆升至靜止時的 10 到 12 倍，效果媲美每小時 10 公里的慢跑。

圖｜運動筆記 邵邵


跳繩的強度

跳繩的挑戰性可以堪比快跑，但你也能放慢腳步，融入熱身流程。持續跳繩能鍛煉小腿、腿後腱和臀部肌群，這些肌肉可是讓你跑得更快的關鍵！然而，和跑步一樣，跳繩的姿勢也大有學問：雙腳輕輕向上彈起，別往後踢；保持輕盈，以穩定節奏進行。

但要注意，跳繩作為高衝擊運動，若有關節問題，記得先確認自己的身體能否負荷，或選擇柔軟的場地（像草皮）進行跳躍，減少負擔。

圖｜運動筆記 邵邵


動作一：新手友善
這是一套適合初學者的全身跳繩運動，腳步動作簡單，但仍然能鍛煉你的心肺、腿部、手臂和核心肌群。


動作二：單腳跳繩
這套訓練透過單腳跳繩提升你的平衡能力，並透過高抬腿動作提升心率。在開始之前進行 5 至 10 分鐘的熱身。


動作三：進階跳繩訓練
雙重繩和波比跳會讓你的心率飆升，在開始之前，先以跳繩 3 分鐘進行熱身。



責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World



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