【訓練】跑步不練腿 遲早會後悔 7 個跑者下肢訓練 加強腿部肌肉

李吳菊


曾聽過前輩們有一句話是這樣說的：「跑步不練腿，遲早會後悔。」

跑步真的不是有「腿」就能行的運動，畢竟跑步屬於高衝擊性運動，當你每跑一步，身體的踝關節、膝蓋就必須承受身體三倍的力量，對於一些新手跑者來說，很容易就造成運動傷害！

今天就要跟各位跑者分享幾個下肢訓練動作，所有的動作不需要使用到器械，只要在家裡就能夠輕鬆執行，這些運練動作也可以作為日常力量訓練的一部分，透過該訓練幫助下肢肌肉更穩定、更強壯，也減少了運動傷害的風險。

四個跑者基本下肢訓練動作

被譽為「下肢訓練動作之王」的深蹲，不僅能夠強化股四頭肌、臀大肌及核心肌群，這些肌肉對於提供推進力及穩定骨盆至關重要。

（一）深蹲 Squats



該怎麼做？
首先雙腳分開與臀部同寬站立，保持胸部挺直，將臀部向後向下推，想像你試圖坐在一張空氣椅子上，大腿盡量與地面平行，可以確保最大限度刺激肌肉；在到達低點後，透過腿部、臀部力量慢慢站起來。

＊：注意，不要使用慣性力量去帶動身體，而是要用肌肉去發力，練習時，下蹲時吸氣，站起

（二）分腿蹲 Split Squats

分腿蹲可以鍛鍊跑者的股四頭肌、臀肌及腿後肌群，並且能夠改善單腿力量及穩定性及髖關節靈活性，平衡雙腿力量，是針對跑步時單腿支撐狀態的有效訓練。



該怎麼做？
採取弓步狀態，找到合適的站距，腳尖與膝蓋朝向正前方，並確保臀部不會向外轉動。將重心移到前腳，後腳輔助保持平衡，對其軀幹下蹲，過程注意保持挺胸、收緊核心，直到後腳膝蓋觸碰地板，後腳跟會離開地板。感覺到肌肉的收縮後，收緊你的核心及背部，前掌發力將身體推起，回到起始動作。

（三）單腿硬舉 Single Leg Deadlift

單腿硬舉主要是鍛鍊跑者腿後側肌群、臀大肌與核心能力，這項動作結合平衡，有助於穩定骨盆，減少跑步中膝蓋與髖關節的晃動。



該怎麼做？
雙腳靠攏成站立姿勢，雙後放在身體兩側，重心移至支撐腳，膝蓋微彎。臀部發力，身體向前彎曲，單腳往後抬高，直到身體從頭到腳呈一直線，然後在這回到原位重複動作，換腳繼續進行。

（四）橋式運動 Glute Bridge

橋式主要強化臀大肌，改善髖關節穩定性，避免過度使用腿前側肌群，進而提高身體的穩定性與跑步效率。



該怎麼做？
首先平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。接著將，臀部抬起，讓身體呈一直線，至少 5 秒，再回到平躺姿勢，重複。

以上訓練建議，每週進行 1 至 2 次，每組 8 至 10 次，並且根據自身需求與體能水平進行調整。透過以上基本下肢訓練動作四件套，不僅能提升跑步效率，還能減少過度使用及不平衡所引起的傷害風險。


還可以做些什麼？

（五）單腿平衡訓練 One Leg Stand

腿平衡訓練需要能夠幫助跑者穩定深層肌群，改善跑步中的關節穩定性。


該怎麼做？
單腳站立，將另一隻腳稍微抬起，保持 15 至 30 秒，換腳進行。太容易則可進一步加入平衡墊增加難度。

（六）單腳舉踵 Single-Leg Calf Raise

單腳舉踵主要鍛鍊小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，同時還能夠延伸足底肌膜及單腳穩定性。


該怎麼做？
站在平地一腳站立，另一腳懸空，平衡不好的跑者可以扶牆壁，保持上身挺直目視前方，站力腳的腳掌緩緩提起後跟，舉踵時保持膝蓋伸直，不要彎曲，盡可能將後跟抬高，充分收縮小腿肌肉，在最高點停頓 1 至 2 秒，緩慢放下後跟，直到輕觸地面，重複動作。

（七）登階 Step-Ups

登階可以鍛鍊股四頭肌與臀大肌，模擬跑步時推進動作。


該如何做？
將一隻腳放在高於膝蓋的平臺上，將身體向上推起，並控制另一隻腳輕鬆落地。記得要保持挺胸、軀幹直立。習慣後可逐步加入啞鈴增加負重。



責任編輯：Ian




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