【知識】足底筋膜按摩與伸展 有助改善足底筋膜靈活性及減輕疼痛

Coach Kar Ying


足底筋膜是位於腳底連接腳跟骨至腳前掌蹠骨底的彈力結締組織，分為內側、中間(較厚)和外側三部分。其功能是吸收步行或跳動的震盪、分散壓力和保持身體的平衡，其張力有助支撐足弓及維持足弓健康。


軟組織放鬆手法令足底筋膜得以伸展，以及在筋膜起點進行交叉摩擦按摩以分解疤痕組織，打破肌肉粘連並促進血液流動，可以改善足底筋膜的靈活性。與伸展運動結合，可以促進受傷組織沿著正確的路線重塑，從而增加靈活性並減輕疼痛。

     足底肌群與筋膜按摩

1. 將一邊腳交叉放在另一腳上。


2. 用同一側手掌捉住腳趾，向脛骨方向拉伸。同時用另一邊手的拇指順筋膜方向按摩，可使用乳液或按摩油，同一位置的按摩時間為 20 至 60 秒。

i) 內側

ii) 前掌蹠骨底

iii) 外側


3. 沿脛骨內側肌群進行按摩

i) 屈拇長肌 Flexor hallucis longus ( 連接至第 1 蹠骨底 )

ii) 屈趾長肌 Flexor digitorum longus ( 連接至第 2-5 蹠骨底 )

iii) 脛後肌 Tibialis posterior ( 連接至舟狀骨及楔狀骨 ）


     足底筋膜伸展運動

將一邊腳交叉放在另一腳上。
用同一側手掌捉住腳趾，向脛骨方向拉伸。
用另一邊手的手指在足弓位置輕輕地來回滑動，會感到筋膜像吉他弦般，並檢查是否於適當的拉伸位置
保持拉伸 10 秒鐘，重複 3-5 次。

*避免於急性發炎期進行按壓
*避免過度頻繁地進行拉伸動作


Kar Ying ｜ IG@chankarying

Undergraduate of THEi Sports Therapy
Certified Sports Massage Professional
Certified Stretching Instructor
NASM - International Certified Personal Trainer
CFSC - Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach
Certified Corrective Exercise Specialist
Certified Distance Running Instructor

《跑步學堂：筋膜放鬆工作坊》旨在通過姿勢、肌肉力量和關節活動評估，有助識別疼痛的根源。由專業教練 KarYing 主理的課程，主要採用徒手、按摩滾筒和按摩球等方法，對不同部位的筋膜進行放鬆和伸展，以恢復筋膜的彈性和張力,改善肌肉和關節的活動幅度。除了緩解疼痛，這些技巧也有助於預防運動後的肌肉酸痛，糾正日常生活中的錯誤姿勢，從而提升運動表現。

跑步學堂：筋膜放鬆工作坊
日期：14, 21, 28 / 7 (Sun) 一連三堂
時間：1100 - 1200
地點  : Oops Studio，九龍荔枝角永康街 51 - 53 號
費用  : 一連 3 堂 $750
報名連結：https://bit.ly/SN_Myofascial_Workshop


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