【知識】短足運動 鍛鍊足核心肌群 預防與跑步相關的損傷

短足運動是一個鍛鍊足核心肌群的方法。短足練習是將第一蹠骨頭拉向腳跟，而不彎曲腳趾，從而縮短腳的長度。短足運動透過收縮足部內在肌肉（包括外展足拇肌、屈趾短肌和蹠方肌）來增加內側縱弓，而不會過度活化足部外在肌肉如脛前肌和腓腸肌，從而改善足部生物力學及穩定性的姿勢。

內在的足部肌肉在跑步過程中可以調節蹠骨和跟骨段的角度，從而增加縱弓的剛度，有抑制衝擊和推動身體的作用。加強足部核心肌肉，透過減少衝擊、減少累積負荷以及更好地控制足踝運動和對齊，可以預防與跑步相關的損傷。(Taddei et al., 2020)

圖 / FreePik

短足運動經常用於扁平足患者的復健運動中，並被證明對平衡、穩定性和內側縱弓支撐有影響，從而改善動態站立平衡。(Moon & Jung, 2021) 當面對扁平足問題時，短足運動可能比其他措施來得更有效益，與抓毛巾運動相比，短足運動中外展拇肌的激活程度要高出四倍多。(McKeon et al., 2014) 研究指出短足運動有效減少足弓及舟狀骨的塌陷，並改善平衡能力及足弓高度，因此被建議作為有效益的動態支撐。(Huang et al., 2022)

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亦有研究表明，在髖關節和膝關節運動中加入短足運動可以改善髕股疼痛症候群(PFPS) 患者的疼痛、功能和內側穩定性。(Abdallah Mohamed kamel et al., 2024) 亦有報告建議將短足運動納入患有慢性踝關節不穩定患者的康復計劃中，針對足部內在肌肉的鍛鍊能更穩定的支撐基礎的建立，可以更大程度地改善姿勢穩定性和功能。(Drewes & K, 2009)

短足運動做法 1 . 坐上一張可以令雙腳腳底平放在地面上的椅子 2. 將腳跟與腳趾擺正指前 3. 內側位置發力，足弓上提，想著拉近前腳掌與腳跟的距離 4. 保持腳趾放鬆平放於地面上，不要用力抓地或屈曲 5. 進階訓練可以站姿或以單腳站立進行 6. 維持5秒，做10次，重覆3組

References
Abdallah Mohamed kamel, Karim Ghuiba, Abd, D. S., Nadia Abdelazem Fayaz, & Nasr Awad Abdelkader. (2024). Effect of adding short foot exercise to hip and knee focused exercises in treatment of patients with patellofemoral pain syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 19(1). https://doi.org/10.1186/s13018-024-04688-x
Drewes, & K, L. (2009). Effects of Rehabilitation Incorporating Short Foot Exercises on Functional Outcomes for Chronic Ankle Instability. Libraetd.lib.virginia.edu. https://libraetd.lib.virginia.edu/public_view/x633f126n
Huang, C., Chen, L.-Y., Masodsai, K., & Lin, Y.-Y. (2022). Effects Of Short-foot Exercise In Flatfoot Individuals: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(9S), 575–575. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000882280.64929.76
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2014). The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–290. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092690
Moon, D., & Jung, J. (2021). Effect of Incorporating Short-Foot Exercises in the Balance Rehabilitation of Flat Foot: A Randomized Controlled Trial. Healthcare, 9(10), 1358. https://doi.org/10.3390/healthcare9101358
Taddei, U. T., Matias, A. B., Duarte, M., & Sacco, I. C. N. (2020). Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 48(14), 3610–3619. https://doi.org/10.1177/0363546520969205

Kar Ying  IG@chankarying Undergraduate of THEi Sports Therapy Certified Sports Massage Professional Certified Stretching Instructor NASM - International Certified Personal Trainer CFSC - Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach   Certified Corrective Exercise Specialist Certified Distance Running Instructor

《跑步學堂：筋膜放鬆工作坊》旨在通過姿勢、肌肉力量和關節活動評估，有助識別疼痛的根源。由專業教練 KarYing 主理的課程，主要採用徒手、按摩滾筒和按摩球等方法，對不同部位的筋膜進行放鬆和伸展，以恢復筋膜的彈性和張力,改善肌肉和關節的活動幅度。除了緩解疼痛，這些技巧也有助於預防運動後的肌肉酸痛，糾正日常生活中的錯誤姿勢，從而提升運動表現。

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