【知識】簡單有效拍子機 能穩定跑步節奏

彈琴唱歌跳舞，除了講求對音樂的理解，對於節奏的掌握尤其重要！因此初學者每每借助拍子機的協助掌握樂曲的節奏。同樣地，跑步節奏對跑者時間提升同樣重要，能夠掌握到自己的跑步節奏往往亦是不少專業跑者其中一項訓練重點！而為了更精準地達到自己目標配速，不少跑者亦會借助拍子機進行訓練。

圖/ FreePik 

不少專業的跑者往往會相當在意自己的配速，因為穩定的配速往往會有助提高表現，發揮最大效益。誠然，每個人的速度都會因應不同因素而改變，包括身高及身體結構。有研究顯示，最適合人體地步速落在 170 - 180 步 / 分鐘。當身體習慣了一個配速，我們就需要用更多力量去跑不同的步速。因此，利用穩定速度去比賽往往能夠減少體力上的流失。

     如何使用拍子機？

首先，我們需要量度自己的步速，要決定步速可以用平常跑步的速度，不要過快也不要過慢。測試要在平地進行，預設拍子機到 170 bpm 但把聲音去掉。跑了 5 分鐘以後才把聲音調高，再慢慢按照著自己步速找 bpm。

找到自己的速度後，接下來的一星期都建議使用自己的步速練習。如果跑到得心應手了，就可以嘗試用這個速度作上落斜跑鍛鍊，這是個高效率的練習方法，習慣了速度就不會因為跑過快而感到過勞。

圖/ FreePik 

其次，腿長一點的跑手可以把步速減到 170 步每分鐘，而身高比較矮的跑手可以盡量把步速拉近到 180 步每分鐘，跑熟後再每分鐘把 bpm 上升一拍。維持 170 - 180 步 / 分鐘跑 10 公里或許能使跑者輕易的掌握自己狀態。

       用拍子機跟音樂的分別

拍子機的「Tick Tac 聲」簡單明瞭，讓我們聽清楚自己的步速，假如用 3 拍 （ Waltz Beat ）練習的話，節奏就是 左 2 3 右 2 3 ， 用 4 拍練習的話，就是「左右左右」，跑步時聽著拍子大腦更容易運作起來。雖然用音樂也是可以使用同樣的拍子，但不少時候跑友會隨音樂激動起來，跟著音樂走，慢慢拍子跟節奏就亂了。

每個人步伐都不同，需要尋找自己的節奏，初學者一開始最忌一味追求速度，配速一致及穩定才是進步的關鍵。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/YhIct