【知識】4個動態熱身練習 幫助跑者提升效率與表現!
跑者們平常在熱身時會做些什麼呢?我們今天就教大家一些簡單的動作,讓你能夠在熱身時達到最佳效果,並且讓你在接下來的跑步訓練中,能夠提升你的跑步表現與運動效率。趕快嘗試以下3個動作進行練習吧!
高抬腿(High knees)
高抬腿幫助我們在跑步時抬高膝蓋,並保持步伐的輕盈,這個訓練的重點是將腳向下壓並且讓它迅速彈起,注意不是用膝蓋抬起,並且在訓練中手臂的擺動與跑步相同。
如何練習? |
單腿下蹲(Single-leg snap-downs)
跑步是一系列向前移動的單腿運動,任何能夠提高單腿力量、協調性、平衡的方法都有助於跑者,並且能夠有效預防傷害,最大化向前的推進力。
如何練習? |
向後跑(Backward running)
向後跑有助於伸展你的髖屈肌,同時可以啟動腿後肌群,在壓力較低的情況下增強腿部力量,如果你是受傷回歸的跑者,可以參考這項練習一步步增加你的腿部力量。
如何練習? |
A-skip
A-skip 絕對是跑者必備,在做 A-skip 時,要注意保持身體直立,並向跑步時一樣向前擺動手臂;原地練習時,將膝蓋高高抬起超過髖部,然後快速放下,當你熟練後,在步伐間加入小跳躍向前進。
以上這些訓練都非常適合在熱身前進行,也可以安排在輕鬆跑後進行,另外在進行高強度的訓練或速度訓練後,記得收操,並安排緩跑或讓自己休息。