雅虎香港體育 adidas全方位渣馬訓練課程 瑜伽導師Cici：男跑手更需要做好拉筋
【體路專訪】其實所有跑手都知道跑步訓練「唔止係跑步咁簡單」，訓練日程中還包括營養飲食和作息調整。瑜伽導師尹詩慧（Cici）認為更重要又不可忽略的是運動後做好拉筋伸展，保持肌肉彈性，才能避免容易受傷。但她謂坊間看見很多跑手以不正確姿勢拉筋，不但沒效果之餘，更會愈拉愈傷。
做運動時身體部分肌肉會變得繃緊，尤以跑手為例，雙腳肌肉會在跑步後變得繃緊，如在跑步後沒有適當地放鬆，過勞、睡眠時抽筋，甚至受傷情況都有機會發生。「平時在運動場見到，大家跑完會企喺度壓幾下，傾下計，然後就完了。又或者將腳放上欄桿，上身不斷壓落去，其實都係一個容易受傷的動作。因為當刻你已經係一個繃緊嘅身體，仲要咁樣壓，係無辦法放鬆到。」Cici綜觀看到運動場大多跑手都是「求其拉就算」。
Cici提到跑步後伸展時要特別注意關節位置，「例如有個動作要坐低伸直腳向前壓，看似人人都懂，但有時就沒注意腳腕和膝頭位置。當人在放鬆狀態，腳腕、膝蓋容易不其然向外扭開，令關節處於不正確位置，再壓下去就會受傷。」Cici謂其實拉筋伸展也要「用力」，「會提他們膝頭指向天，要有意識咁將腳拉回來。」
本身為瑜伽導師、跑齡有5年的Cici，認為這情況是源於跑手沒有入手學習正確伸展的途徑，這次希望透過adidas渣馬備戰班，讓更多跑手認識正確伸展，「尤其男跑手更需要做足伸展，因為男士柔韌度較低，抽筋比例較高，而且瑜伽是女性活動的印象根深蒂固，令他們不敢來上瑜伽班學伸展。有些男跑手更會認為自己拉唔拉筋都咁硬就選擇唔拉，其實學習拉筋伸展是所有人都適合。」Cici又建議跑手應在跑步前先做20分鐘動態熱身，跑步後則要做30分鐘至1小時的拉筋伸展，肌肉才能得到足夠的放鬆。
adidas為明年渣馬官方合作夥伴，亦已為渣馬跑手安排全方位訓練班，內容包括訓練規劃工作坊、路線分析、跑步訓練、肌力訓練、伸展課程、營養補給，以及精英跑手經驗分享等等，導師團隊包括精英跑手黃啟樂、羅映潮和魏賡。去屆10公里女子挑戰組亞軍的Cici亦會擔任adidas渣馬備戰課伸展課程導師。
伸展課程會教授全身伸展動作，包括跑手最容易忽略的上半身伸展。Cici稱：「跑步時不論擺手、呼吸其實都由上半身去做，課程會注重打開胸口、膊頭的動作，令跑手跑起來不會寒背或整個人摺起來。訓練做好每個細節，幫助肌肉恢復，比賽自然會發揮得更好。」課程編排亦會教授肌肉伸展次序，由大肌肉至深層小肌肉，讓參加者的肌肉都得到充份伸展
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所有已成功報名的渣馬跑手，由即日起至10月27日，凡於adidas官方網站或指定adidas商店以正價購買任何一對adizero系列鞋款，即可免費參加adidas渣馬備戰課程一堂。（報名連結請按此）
課程地點：
（尖沙咀）adidas尖沙咀旗艦店4樓 – 尖沙咀漢口道17號
（大埔）大埔運動場 – 大埔頭大埔頭路21號
（跑馬地）跑馬地遊樂場 (近黃泥涌道公廁入口)
（九龍灣）九龍灣運動場 – 九龍灣啓樂街1號
adidas渣馬備戰課程一覧：
日期 | 時間 | 地點 | 教練 | 內容 |
20/10/2023（五） | 19:30–20:30 | 尖沙咀 | 楊日雄 | 賽前訓練規劃工作坊 – 半馬 |
21/10/2023（六） | 14:00–15:00 | 尖沙咀 | 尹詩慧 | 跑手全身伸展訓練班 |
21/10/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 黃家灝 | 跑手肌力訓練班 |
22/10/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 李卓謙 | 賽前訓練規劃工作坊 – 全馬 |
22/10/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 華進 | 賽前訓練規劃工作坊 – 10公里 |
27/10/2023（五） | 19:30–20:30 | 尖沙咀 | 吳嘉諾 | 賽前訓練規劃工作坊 – 全馬 |
28/10/2023（六） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 尹詩慧 | 跑手全身伸展訓練班 |
28/10/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 黃家灝 | 跑手肌力訓練班 |
29/10/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 吳嘉諾 | 賽前訓練規劃工作坊 – 半馬 |
29/10/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 華進 | 賽前訓練規劃工作坊 – 10公里 |
3/11/2023（五） | 19:30–20:30 | 尖沙咀 | 黃家灝 | 跑手肌力訓練班 |
4/11/2023（六） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 尹詩慧 | 跑手全身伸展訓練班 |
4/11/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | Melissa | 跑手營養補給要訣工作坊 |
4/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 大埔 | Phoebe | 節奏跑訓練 – 半馬 |
4/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 大埔 | 陳偉龍 | 間歇跑訓練 – 10公里 |
5/11/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 吳嘉諾 | 半馬路線分析及貼士 |
5/11/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 羅映潮 | 冠軍跑手經驗分享 |
10/11/2023（五） | 19:30–20:30 | 尖沙咀 | Water | 跑手肌力訓練班 |
11/11/2023（六） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 尹詩慧 | 跑手全身伸展訓練班 |
11/11/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | Ga | 長跑訓練飲食要訣 |
11/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 跑馬地 | 李卓謙 | 間歇跑訓練 – 全馬 |
11/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 跑馬地 | 魏賡 | 節奏跑訓練 -全馬 |
12/11/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | Chloe | 跑手預防受傷工作坊 |
12/11/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 魏賡 | 全馬路線分析及貼士 |
17/11/2023（五） | 19:30–20:30 | 尖沙咀 | Water | 跑手肌力訓練班 |
18/11/2023（六） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | Melissa | 跑手營養補給工作坊 |
18/11/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | Horlick | 運動膠布使用訓練班 |
18/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 九龍灣 | 黃啟樂 | 間歇跑及體能訓練 – 全馬拉松 |
18/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 九龍灣 | 楊日雄 | 間歇跑訓練 – 半馬拉松 |
19/11/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | Chloe | 運動膠布使用訓練班 |
19/11/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 華進 | 10公里賽路線分析及貼士 |
25/11/2023（六） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | 尹詩慧 | 跑手跑後伸展 |
25/11/2023（六） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | Horlick | 跑手跑後舒緩按摩 |
25/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 跑馬地 | 羅映潮 | 跑速訓練班 – 10公里 |
25/11/2023（六） | 16:30–18:00 | 跑馬地 | 吳嘉諾 | 斜路跑步訓練 – 半馬 |
26/11/2023（日） | 14:00-15:00 | 尖沙咀 | Ga | 比賽飲食計劃 |
26/11/2023（日） | 15:15-16:15 | 尖沙咀 | 黃啟樂 | 冠軍跑手經驗分享 |
文、圖：徐嘉怡
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「adidas全方位渣馬訓練課程 瑜伽導師Cici：男跑手更需要做好拉筋」
