【運科訓練】髖部與膝蓋疼痛？ 或許是「縫匠肌」在作怪

你是否曾經被髖部或膝蓋的疼痛困擾，卻始終找不到真正的罪魁禍首呢？

當髖部與膝蓋疼痛發作時，筆者跟不少跑友一樣，一開始也往往將矛頭指向髂脛束（ IT band ）。然而，雖然這條厚實的結締組織確實是髖膝疼痛的常見元兇，但還有另一塊肌肉可能扮演關鍵角色：縫匠肌。

縫匠肌相當特別，它不僅是人體中最長的肌肉，也是僅有的兩條跨越兩個關節（髖關節與膝關節）的肌肉之一，由於縫匠肌在跑步過程中的多個階段都非常活躍，因此它可能成為引發肌肉疼痛與抽筋的原因之一。

縫匠肌是一條纖細的帶狀肌肉，從髖部前方開始，穿過大腿前部（股四頭肌），最終連接到膝蓋內側，呈現一條拉長的「S」形，它負責屈髖與屈膝、使髖部外旋並穩定骨盆。

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舉例說，髖部前方與大腿前方的疼痛：這可能是由於更大的髖屈肌群緊繃，進而對縫匠肌造成壓力。如果髖屈肌無法足夠延展來適應跑步步伐，縫匠肌就必須承擔更多工作，導致緊繃與疼痛。如果步幅過長，可能會拉扯縫匠肌，造成疼痛，頻繁衝刺也可能出現類似情況。

圖 / FreePik

縫匠肌疼痛可能表現為膝蓋內側前方的酸痛或灼熱感，這可能是刺激了鵝足滑囊（pes anserine bursa）。這些位於膝關節附近的小滑囊為縫匠肌及其他兩條肌肉（股薄肌與半腱肌）提供緩衝。當這三條肌肉過於緊繃時，會對滑囊施加過多壓力，影響其減少肌肉與骨骼摩擦的功能。

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	坐下，將左小腿放置在軀幹前方，右小腿放在身體一側，右膝與髖部呈一直線，兩膝均彎曲 90 度。 身體前傾，靠近左小腿，直到右側髖部與臀部感受到深層的伸展感。 將左腿用力壓向地面以啟動髖部與臀部肌群。保持此動作 20 秒。 換腿重複上述動作。 完成 3 組。
	站立，雙腳併攏，核心收緊，肩膀放鬆遠離耳朵，雙手放於身體兩側或合掌於胸前的祈禱姿勢。 左腳向後跨一大步，腳尖點地並保持腿部伸直。 右膝彎曲，直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。 將雙髖部朝向正前方，用力擠壓雙腿向彼此靠攏，然後將雙手向頭頂伸直。 保持至少 30 秒。 換側重複動作。
	仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地板。 腳跟用力踩地，同時收緊臀部肌群，將臀部抬向天花板。身體應呈一直線，從肩膀到膝蓋保持平直。 緩慢將臀部放回地面。 進行 12 次。
	跪姿，雙手撐地，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。 左膝保持在地面，右腿向側邊抬起，膝蓋彎曲90度。將右腿抬至最高處，但注意不要讓另一側髖部下沉，保持髖部平行於地面。 將右膝放回地面。 進行 6-10 次，完成 3 組。

責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World

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