【運科訓練】遠離受傷！揭開落地方式與跑鞋厚度的秘密

邵邵


研究顯示，穿著高足跟差（鞋跟與鞋前掌高度差）或較重跑鞋的跑者，往往對自己的著地模式缺乏敏感性，而這可能與跑步相關傷害的高發率有關。

圖 / FreePik


高落差跑鞋的兩面性

對某些跑者來說，高落差跑鞋（即鞋跟與前掌高度差大的跑鞋），尤其是厚底緩震鞋，能夠在跑步時提供急需的舒適感。然而，發表於《Frontiers in Sport and Active Living》的研究指出，這類跑鞋可能讓跑者對自身的著地模式變得不敏感，而這種缺乏覺察的情況與跑步傷害風險增加之間存在聯繫。

圖 / Runner's World


研究背景與方法

佛羅里達大學博士在目睹了長達六年的病患治療經驗後，決定深入探討跑鞋類型、著地模式與跑步相關傷害之間的關係。研究團隊調查了 710 名跑者，了解他們對自身著地模式的認知、使用的跑鞋類型及過去六個月的受傷紀錄。

跑者需自行判斷自己的著地模式，分為三類：  

  • 後足著地（腳跟先著地）

  • 非後足著地（前腳掌或中足先著地）

  • 不確定自己的著地模式

* 接著，進行 15 至 20 分鐘的 3D 跑步動作分析，以確定實際的著地模式。


主要發現：厚底跑鞋與不準確的著地感知有關

研究結果顯示，穿著高落差跑鞋或較重跑鞋（男性超過  255 公克，女性超過 249 公克）的跑者，對自身著地模式的感知準確度最低。  

在傷害方面，「非後足著地」跑者在過去六個月內的跑步相關傷害率最低，而「不確定自己著地模式」的跑者傷害率最高。

圖｜Runner's World


感知力與傷害風險的連結

後足著地的跑者可能難以降低衝擊力，因此容易發生脛骨疲勞性骨折或小腿拉傷。而非後足著地的跑者則可能更容易出現跟腱或小腿相關的問題。了解這些情況後，跑者可有針對性地加強相關部位的肌肉。

需要注意的是，這項研究並未聲稱跑鞋類型或著地模式是導致傷害的直接原因，而是強調提升身體覺察力的重要性。同時，研究也未推崇某一種著地模式，因此跑者不應過度執著於改變著地方式來降低受傷風險。

避免傷害的關鍵

避免跑步傷害的首要任務並不是改變著地模式，而是專注於充足的睡眠、均衡的營養、力量訓練，並避免過度訓練。「改變著地模式需要大量時間與訓練，而且改變過快可能導致其他部位受傷，因為身體尚未適應新的負荷。」

圖 / FreePik


選擇厚底跑鞋時的注意事項

1. 強化腳部力量與覺察力
跑者無論選擇何種跑鞋，都需要有強壯的腳部肌群。推薦幾種有效增強腳部力量的練習，如腳趾鋼琴（Feet Pianos）、抓捏毛巾、赤腳提踵、腳趾內收與外展，以及用腳趾夾物品等。

2. 多樣化的跑鞋選擇
除了進行腳部與踝部的力量訓練，跑者也應嘗試赤腳行走或穿著極簡跑鞋，以平衡厚底跑鞋帶來的影響。此外，研究表明，輪換不同類型的跑鞋也有助於降低受傷風險。




責任編輯：Ivy
新聞來源：Runner's World



此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/yDG498


相關內容

  • 哥迪奧拿：曼城回來了！

    【Now Sports】6:0大炒葉士域治後，曼城領隊哥迪奧拿宣告人們熟悉的冠軍隊回來了。曼城對上兩個月陷入低潮，英超多場不勝，更曾經歷過各項賽事5連敗，聯賽排名不斷下跌，但他們踏入2025年後未嘗敗績，暫時在英超重返前4，而且除了剛剛的大勝，上周也在英足盃血洗沙福特城8:0。哥迪奧拿（Pep Guardiola）賽後說：「很高興。確實，我們又回到了這支球隊過去10年來所做的事情。我們對這3分以及獲得下季歐聯資格有所期待，儘管會非常困難......」談到這場比賽，他再補充：「葉士域治曾在主場擊敗車路士，作客也贏過熱刺。他們是優秀的球隊，戴納也是好前鋒，所以我們踢得很好，表現比之前改善了，開始在比賽中保持貫徹的表現，而這在我們之前的比賽，大部份時間都沒有發生過。」今場轟入兩球的霍頓賽後說：「滿意比賽結果，我認為我們控制得很好，並且回顧了自己在上周中被賓福特逼和時的情況。希望我們能繼續保持這種狀態，不要再走樣，對我和杜古等來說，入球可以增強信心，現在更衣室裡的每個人都很興奮。」

  • 1分飲恨給木狼 獨行俠近6仗5敗

    【Now Sports】因傷兵問題近況不佳的獨行俠，周三即使有艾榮獨取36分，仍於主場以114:115飲恨給木狼，近6仗5敗。這場上屆西岸決賽翻版，獨行俠繼續缺少盧卡當錫外，對金塊時受傷的長人中鋒戴歷拉夫利，賽前也確認右腳骨折，即使不用動手術，也要缺席2至3個月，基本上已無緣餘下常規賽，除非獨行俠可以殺入季後賽較後階段，否則很難迎來他復出。不過，獨行俠因為傷兵湧現，戰績也持續下滑，周三未打木狼前，近5場4敗。首節，獨行俠曾領先5分，但木狼第2節拾回手感，祖利斯蘭度、積頓麥丹尼斯和納斯列特聯手「開火」，全隊以近6成命中率反超兩分進入下半場。木狼下半場一度取得12分領先，但獨行俠又從後追趕，特別在最後一節，艾榮（Kyrie Irving）又做「第4節先生」，在比賽最後22秒追至1分差，但木狼靠取得罰球機會，即使麥丹尼斯後來2罰得1中，但仍拉開至4分距離，因此艾榮即使壓哨前再入三分，也以1分飲恨。麥丹尼斯取得生涯單場最高的27分，而安東尼艾華特斯今場命中率雖然較低，但仍有21分和獻上7次助攻。獨行俠方面，艾榮雖第4節獨取16分，錄得全場最高的36分，PJ華盛頓也有30分進帳，可惜對著6人得分

  • 字母哥雙雙率公鹿擒76人

    【Now Sports】美國時間周日由公鹿鬥76人的常規賽，公鹿有賴顏迪杜宮普斬獲雙雙，加上利拿迪第4節頻頻得分，主場以123:109獲勝。主隊公鹿是役絕大部份時間領先，首節領先30:21後，76人於第2節追平甚至短暫領先，不過公鹿在字母哥顏迪杜宮普（Giannis Antetokounmpo）帶動下此節尾段打出13:4的攻勢，完半場領先59:50，並延續9分優勢進入第4節。到了第4節，利拿特頻頻得分，單是此節就攻入3個三分球，令公鹿擴大分差最終贏123:109，取得4連勝。字母哥攻入34分及摘下15個籃板，利拿特則獲25分。全場得分最高為76人的泰列斯麥斯，獨得37分，不過76人後備得分遠不及公鹿，也是淪至6連敗的原因之一。同日金塊憑在第4節全休息的尤基治得到20分、14籃板及10次助攻的三雙佳績，以113:100擊敗主隊魔術。雷霆主場贏籃網127:101，基哲斯亞歷山大得到全場最高的27分。

  • 連5場打3節造三雙 尤基治加碼獻超遠三分

    【Now Sports】尤基治周四對帝王再發狂，除了連續5場只用3節便交出大三元數據外，更在第3節壓哨前從後半場將球拋入。資料顯示，這球三分離籃框有22米遠，是聯盟史上第6遠的三分。當時，尤基治（Nikola Jokic）接過艾朗哥頓底線開出的傳球，在壓哨之際隨手一扔，竟然破網得分。金塊在3節打完，已領先帝王25分，而尤基治亦提早完成大三元數據，已是連續第5場只用了3節便創造此數據，亦是今季第15次，而職業生涯大三元的次數，也來到150次。他今場有35分、22籃板和17助攻，助金塊以132:123在主場勝出，球隊亦已累積4連勝。金塊主帥米高馬龍賽後大讚尤基治的瘋狂演出：「這是歷史級別的表現，你可以想想他在這裡的10個球季，取得3個年度MVP，還有總冠軍和FMVP，這個球季，更是他有史以來最好的一季。」相關片段：https://x.com/NBA/status/1882637404240273525

  • 西甲話題 ｜巴塞會長犯眾憎 唔俾球員與球迷組織互動

    巴塞會長拿樸達犯眾憎，禁止球員與球迷團體 Grada d’animació 進行互動，雙方的矛盾正在不斷升級。

  • 安察洛堤：安巴比是世一中鋒

    【Now Sports】安巴比周日對拉斯帕馬斯梅開二度後，領隊安察洛堤大讚這名今季來到皇家馬德里的巨星，是世上最好的中鋒。今季加盟皇家馬德里後，安巴比（Kylian Mbappe）一直出任中鋒位置，但外界認為將此子安排在左路，才能發揮其最強威力，但礙於同隊也有擅踢左路的雲尼素斯，兩人出現「撞位」情況。即使周日對拉斯帕馬斯，雲尼素斯繼續停賽，但安察洛堤仍然選擇將安巴比放在最前，左路則交給洛迪高，而兩人也在今場擦出火花：「安巴比是世上最好的中鋒，儘管人們對他是否能踢這個位置存在疑問。他是一名出色的前鋒，非常適合打中鋒，而不是翼鋒。」安巴比已經累積12個西甲入球，安察洛堤也藉他來回應早前輿論對球隊的批評：「足球有時就是這樣，但我很困惑，因為我聽說有人覺得我們踢得很糟糕，但為何我們是聯賽榜首？以這場比賽來看，我們踢得很全面和高品質，完美，態度良好。即使一開始情況不太好，但我們的踢法並沒有改變。安巴比幫助了我們，因為他的狀態真的很好。」

  • 【話題】葉劉玉腿突生膿瘡 疑因經常穿緊身褲行山有關

    新民黨主席葉劉淑儀在社文媒體表示，日前緊急入醫院求診，原因是右邊大腿長了一顆膿瘡，紅腫之餘亦感到痛楚，隨即做小手術放膿及清理傷口。經醫生診斷發病成因是她經常穿著貼身運動褲行山，皮膚和衣物不斷摩擦積聚油...

  • 年收入首過10億 皇馬「金錢聯賽」續居首

    【Now Sports】根據德勤事務所的統計，皇家馬德里已成為第一間年收入超過10億歐元的球會。皇家馬德里多年來都是「金錢聯賽（Money League）」一哥，去年以8.31億歐元收入力壓曼城居首，而今年以2023/24年球季統計，奪得西甲及歐聯後，收入達10.46億歐元，是首支錄得超過10億年收入的足球球會。曼城繼續在榜單中做「阿二」，年收入為8.38億歐元，之後前10位依次是巴黎聖日耳門（8.06億）、曼聯（7.71億）、拜仁慕尼黑（7.65億）、巴塞隆拿（7.60億）、阿仙奴（7.17億）、利物浦（7.15億）、熱刺（6.15億）及車路士（5.46億）。英超Big 6都進入前10，而頭20名更多達9隊，當中相隔41年再打入歐聯的阿士東維拉，也榜上有名。法甲的里昂是另一間在今年進入前20的球會，反而拿玻里及法蘭克福則跌出前20名。德勤也指出，皇馬之所以年收入過10億，是比賽日收入增加，在班拿貝球場翻新後，收入達到2.48億歐元，是去年的兩倍；同一道理，巴塞因魯營球場正在重建，移師至市政府的蒙特惠克奧林匹克球場，只能容納近5萬球迷，因此才於榜單中由第4跌落第6。

  • 【賽事】感受日本不凍湖美景 2025 洞爺湖馬拉松 5.18 開跑

    洞爺湖馬拉松為日本百選馬拉松之一，洞爺湖位於日本北海道西南部的湖泊，湖面在冬天不會結冰，為日本最北端的不凍湖，一年四季搖曳著清澈的湖水。在洞爺湖馬拉松邊欣賞羊蹄山、珠山噴火口感受美景，一邊跑出好成績，...

  • 錯過航班 畢拿再受罰停兩場

    【Now Sports】盛傳快將離開熱火的占美畢拿，再被球隊罰兩場禁賽，關係已去到無法修補的地步。根據ESPN報道，占美畢拿（Jimmy Butler）這次被罰，是因為錯過熱火周四作客公鹿的航班，現在球隊決定讓他留在家中，不會參加接下來對公鹿和籃網的兩場客戰。畢拿之前已被因為公開要求被交易，被罰停賽7場，連同這兩場，損失金額約310萬美元。熱火目前會聽取報價，而太陽早前已經有所動作，換來多個未來首輪籤來推動交易，更重要的是，牽涉在內的太陽球星比爾，周三對籃網因傷缺陣。太陽周三作客以108:84輕取籃網，戴雲保卡與杜蘭特合取56分，當中KD下半場表現突出，賽後受訪談到自己雖然已經36歲，但從今場表現所見，顯然巔峰狀態未過。

  • 羽毛攻擊？施華利夫照闖澳網4強

    【Now Sports】施華利夫周二在澳網男單8強以盤數3:1戰勝湯美保羅，但在比賽中曾被一根羽毛阻礙擊球，不禁大聲投訴，才讓裁判決定重新進行這1分對決。「羽毛事件」發生在第2盤，當時湯美保羅領先局數4:2，在雙方第7局時打成40:40時，突然有一根羽毛從高處飄落在施華利夫（Alexander Zverev）面前，後者因此突然停下，攤開雙手向裁判投訴，然後再回望保羅和他也交流，之後在地上拾起那根羽毛，裁判隨後決定重新進行這一分對決，然而這一局最後由施華利夫破發。這一盤和首盤一樣，都要戰至搶七，但兩盤皆由施華利夫勝出，湯美保羅打至第3盤，終以6:2扳回一城，只不過第4盤，施華利夫顯示出自己作為2號種子的威力，以6:1結束了這次的4盤較量，闖入4強。爭取成為繼名將碧加在1996年後再奪大滿貫錦標的德國人，施華利夫賽後說：「說實話，頭兩盤我是有可能輸的，因為我打得不太好，但結果這兩盤，我都不知道怎麼贏下的，但第4盤確實是我打得最好的一盤，顯然我非常高興能夠連續兩年都打入澳網準決賽。」