【運科訓練】強化腳踝：預防未來傷害的關鍵 7個踝關節肌力訓練

為甚麼腳踝強化運動對於預防運動傷害至關重要？  

小編推薦：腳踝強化運動

• 坐在椅子上，右腿向前伸直。將彈力帶繞在右

• 腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。

• 抓緊彈力帶並保持右腿伸直，將右腳趾向身體遠端伸展。

• 緩慢將腳趾拉回，向腳背方向屈曲。

• 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

• 將彈力帶綁在低位的穩固物體上。坐在地上，

• 雙腿向前伸直，膝蓋稍微彎曲，腳踝放在地面上。將彈力帶繞在右腳上。

• 彎曲右膝以增加彈力帶的張力，然後將腳背向身體方向拉起，使腳趾靠近小腿。

• 緩慢將腳返回中立位置。

• 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

• 坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝彎曲，左腳穩穩踩地。將彈力帶繞在右腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。

• 抓緊彈力帶，保持右腿伸直，將右腳向身體中央方向旋轉。

• 緩慢返回中立位置。

• 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

• 將彈力帶放置在右腳外側地面上，雙腳併攏站立，雙手自然垂於身側。

• 彎曲左膝，稍微抬離地面，將體重轉移到右腿上。

• 雙手向後擺動以助起跳，接著彎曲右膝。

• 雙手向前擺動，同時用右腿跳過彈力帶，右腳落地時膝蓋保持彎曲。

• 再次跳回原地，保持單腳站立。

• 重複此動作，總共進行 6 至 8 次。

• 換邊重複練習。

• 右腳站立，右膝微微彎曲，左腳稍微抬離地面。

• 將臀部向後推動，髖關節彎曲，同時保持背部平直、肩膀放鬆、核心收緊，讓上半身向地面靠近，左腿向後伸直抬高。

• 只需下降到感覺右腿後側有輕微拉伸感即可。

• 用右腳發力站直，同時收緊臀部。

• 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。

• 雙腳併攏站立。

• 右腳向後跨步，同時下蹲至弓步姿勢，兩膝都彎曲約 90 度。

• 用左腳發力站起，同時將右膝抬至臀部高度，大腿與地面平行。

• 停頓後，再次向後跨步回到弓步姿勢。

• 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。

• 站立於右腳上，左膝彎曲，腳稍微抬離地面。

• 將右腳跟抬離地面，僅用右腳掌站立。

• 緩慢放下腳跟回到地面。

• 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。