【運科訓練】強化腳踝：預防未來傷害的關鍵 7個踝關節肌力訓練

邵邵


「對跑者來說，腳踝的力量非常重要，因為跑步時會遇到不平的地形、需要快速變換方向，以及長時間的關節衝擊。」而腳踝則是最先感受到這股力量的部位之一。以下小編整理了一套腳踝強化運動，並探討為何這些練習對於提升跑步表現至關重要。

圖 / FreePik


為甚麼腳踝強化運動對於預防運動傷害至關重要？  

許多跑者會定期進行髖部與膝蓋的強化訓練，以預防常見的跑步相關傷害。然而，若忽視腳踝力量的鍛鍊，問題往往會悄悄浮現。當腳踝無法有效承受壓力時，身體其他部位如膝蓋或下背部便會代償。以下訓練能幫助跑者提升腳踝的活動度與穩定性，強化單腳著地時的穩定性，讓推進力更為強勁。

圖 / FreePik


尤其是在經歷跑步相關的腳踝傷害後，例如扭傷或跟腱炎，強化腳踝周圍的韌帶、肌腱和肌肉，對於避免未來再度受傷至關重要。當腳踝扭傷逐漸恢復至可以無痛站立時，不妨從養成步行的習慣開始，逐步進展到跑步與步行交替，直至腳踝完全康復。在此過程中，可以試著夾小球進行腳跟抬升、利用毛巾進行抓取運動，或以下提及的彈力帶訓練等，都能有效促進恢復。

當腳踝痊癒後，你可以挑戰更高階的訓練，包括弓箭步、深蹲、單腳平衡等動作，並進一步加入小跳步訓練與敏捷梯練習。

圖 / FreePik


小編推薦：腳踝強化運動

  • 坐在椅子上，右腿向前伸直。將彈力帶繞在右

  • 腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。

  • 抓緊彈力帶並保持右腿伸直，將右腳趾向身體遠端伸展。

  • 緩慢將腳趾拉回，向腳背方向屈曲。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 將彈力帶綁在低位的穩固物體上。坐在地上，

  • 雙腿向前伸直，膝蓋稍微彎曲，腳踝放在地面上。將彈力帶繞在右腳上。

  • 彎曲右膝以增加彈力帶的張力，然後將腳背向身體方向拉起，使腳趾靠近小腿。

  • 緩慢將腳返回中立位置。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 坐在椅子上，右腿向前伸直，左膝彎曲，左腳穩穩踩地。將彈力帶繞在右腳掌前端，雙手抓住彈力帶，讓帶子保持一定的張力。

  • 抓緊彈力帶，保持右腿伸直，將右腳向身體中央方向旋轉。

  • 緩慢返回中立位置。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 將彈力帶放置在右腳外側地面上，雙腳併攏站立，雙手自然垂於身側。

  • 彎曲左膝，稍微抬離地面，將體重轉移到右腿上。

  • 雙手向後擺動以助起跳，接著彎曲右膝。

  • 雙手向前擺動，同時用右腿跳過彈力帶，右腳落地時膝蓋保持彎曲。

  • 再次跳回原地，保持單腳站立。

  • 重複此動作，總共進行 6 至 8 次。

  • 換邊重複練習。

  • 右腳站立，右膝微微彎曲，左腳稍微抬離地面。

  • 將臀部向後推動，髖關節彎曲，同時保持背部平直、肩膀放鬆、核心收緊，讓上半身向地面靠近，左腿向後伸直抬高。

  • 只需下降到感覺右腿後側有輕微拉伸感即可。

  • 用右腳發力站直，同時收緊臀部。

  • 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。

  • 雙腳併攏站立。

  • 右腳向後跨步，同時下蹲至弓步姿勢，兩膝都彎曲約 90 度。

  • 用左腳發力站起，同時將右膝抬至臀部高度，大腿與地面平行。

  • 停頓後，再次向後跨步回到弓步姿勢。

  • 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。

  • 站立於右腳上，左膝彎曲，腳稍微抬離地面。

  • 將右腳跟抬離地面，僅用右腳掌站立。

  • 緩慢放下腳跟回到地面。

  • 重複此動作，每側進行 8 至 10 次。



責任編輯：Ivy
資料來源：Runner's World



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