【運科訓練】強化腳踝:預防未來傷害的關鍵 7個踝關節肌力訓練
「對跑者來說,腳踝的力量非常重要,因為跑步時會遇到不平的地形、需要快速變換方向,以及長時間的關節衝擊。」而腳踝則是最先感受到這股力量的部位之一。以下小編整理了一套腳踝強化運動,並探討為何這些練習對於提升跑步表現至關重要。
圖 / FreePik
為甚麼腳踝強化運動對於預防運動傷害至關重要? |
許多跑者會定期進行髖部與膝蓋的強化訓練,以預防常見的跑步相關傷害。然而,若忽視腳踝力量的鍛鍊,問題往往會悄悄浮現。當腳踝無法有效承受壓力時,身體其他部位如膝蓋或下背部便會代償。以下訓練能幫助跑者提升腳踝的活動度與穩定性,強化單腳著地時的穩定性,讓推進力更為強勁。
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尤其是在經歷跑步相關的腳踝傷害後,例如扭傷或跟腱炎,強化腳踝周圍的韌帶、肌腱和肌肉,對於避免未來再度受傷至關重要。當腳踝扭傷逐漸恢復至可以無痛站立時,不妨從養成步行的習慣開始,逐步進展到跑步與步行交替,直至腳踝完全康復。在此過程中,可以試著夾小球進行腳跟抬升、利用毛巾進行抓取運動,或以下提及的彈力帶訓練等,都能有效促進恢復。
當腳踝痊癒後,你可以挑戰更高階的訓練,包括弓箭步、深蹲、單腳平衡等動作,並進一步加入小跳步訓練與敏捷梯練習。
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責任編輯:Ivy
資料來源:Runner's World
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