【運科訓練】強化腳踝:預防未來傷害的關鍵 7個踝關節肌力訓練


「對跑者來說,腳踝的力量非常重要,因為跑步時會遇到不平的地形、需要快速變換方向,以及長時間的關節衝擊。」而腳踝則是最先感受到這股力量的部位之一。以下小編整理了一套腳踝強化運動,並探討為何這些練習對於提升跑步表現至關重要。

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為甚麼腳踝強化運動對於預防運動傷害至關重要?  

許多跑者會定期進行髖部與膝蓋的強化訓練,以預防常見的跑步相關傷害。然而,若忽視腳踝力量的鍛鍊,問題往往會悄悄浮現。當腳踝無法有效承受壓力時,身體其他部位如膝蓋或下背部便會代償。以下訓練能幫助跑者提升腳踝的活動度與穩定性,強化單腳著地時的穩定性,讓推進力更為強勁。

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尤其是在經歷跑步相關的腳踝傷害後,例如扭傷或跟腱炎,強化腳踝周圍的韌帶、肌腱和肌肉,對於避免未來再度受傷至關重要。當腳踝扭傷逐漸恢復至可以無痛站立時,不妨從養成步行的習慣開始,逐步進展到跑步與步行交替,直至腳踝完全康復。在此過程中,可以試著夾小球進行腳跟抬升、利用毛巾進行抓取運動,或以下提及的彈力帶訓練等,都能有效促進恢復。

當腳踝痊癒後,你可以挑戰更高階的訓練,包括弓箭步、深蹲、單腳平衡等動作,並進一步加入小跳步訓練與敏捷梯練習。

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小編推薦:腳踝強化運動

  • 坐在椅子上,右腿向前伸直。將彈力帶繞在右

  • 腳掌前端,雙手抓住彈力帶,讓帶子保持一定的張力。

  • 抓緊彈力帶並保持右腿伸直,將右腳趾向身體遠端伸展。

  • 緩慢將腳趾拉回,向腳背方向屈曲。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 將彈力帶綁在低位的穩固物體上。坐在地上,

  • 雙腿向前伸直,膝蓋稍微彎曲,腳踝放在地面上。將彈力帶繞在右腳上。

  • 彎曲右膝以增加彈力帶的張力,然後將腳背向身體方向拉起,使腳趾靠近小腿。

  • 緩慢將腳返回中立位置。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 坐在椅子上,右腿向前伸直,左膝彎曲,左腳穩穩踩地。將彈力帶繞在右腳掌前端,雙手抓住彈力帶,讓帶子保持一定的張力。

  • 抓緊彈力帶,保持右腿伸直,將右腳向身體中央方向旋轉。

  • 緩慢返回中立位置。

  • 重複此動作。每側做 12 至 15 次。

  • 將彈力帶放置在右腳外側地面上,雙腳併攏站立,雙手自然垂於身側。

  • 彎曲左膝,稍微抬離地面,將體重轉移到右腿上。

  • 雙手向後擺動以助起跳,接著彎曲右膝。

  • 雙手向前擺動,同時用右腿跳過彈力帶,右腳落地時膝蓋保持彎曲。

  • 再次跳回原地,保持單腳站立。

  • 重複此動作,總共進行 6 至 8 次。

  • 換邊重複練習。

  • 右腳站立,右膝微微彎曲,左腳稍微抬離地面。

  • 將臀部向後推動,髖關節彎曲,同時保持背部平直、肩膀放鬆、核心收緊,讓上半身向地面靠近,左腿向後伸直抬高。

  • 只需下降到感覺右腿後側有輕微拉伸感即可。

  • 用右腳發力站直,同時收緊臀部。

  • 重複此動作,每側進行 8 至 10 次。

  • 雙腳併攏站立。

  • 右腳向後跨步,同時下蹲至弓步姿勢,兩膝都彎曲約 90 度。

  • 用左腳發力站起,同時將右膝抬至臀部高度,大腿與地面平行。

  • 停頓後,再次向後跨步回到弓步姿勢。

  • 重複此動作,每側進行 8 至 10 次。

  • 站立於右腳上,左膝彎曲,腳稍微抬離地面。

  • 將右腳跟抬離地面,僅用右腳掌站立。

  • 緩慢放下腳跟回到地面。

  • 重複此動作,每側進行 8 至 10 次。



責任編輯:Ivy
資料來源:Runner's World




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