【訓練】追隨世界級馬拉松選手 Hellen Obiri 認識 Fartlek 訓練法

李吳菊


近期，美國跑步媒體《Flo Track》拍攝了奧運馬拉松銅牌得主 Hellen Obiri 備戰紐約馬拉松的一次訓練，她在美國科羅拉多州的戴維森梅薩步道（Davidson Mesa）進行了一次 50 分鐘的高強度與中強度交替的 Fartlek 訓練法。



該訓練計畫是一個 50 分鐘的中等強度與高強度的交替，訓練維持全程較高的平均速度，透過訓練加強持久的耐力並提高速度控制。此次也是 Hellen 難得有團隊一同進行訓練，大部分時間她都是獨自進行訓練， Hellen 也開心表示，跟這些團隊一起訓練，除了可以增添競爭感與動力，還能夠模擬比賽追逐對手的情境，藉此提升專注力與競技心態。


甚麼是 Fartlek 訓練法？

Fartlek 是一種源自瑞典的訓練方式，意為「速度遊戲」，是一種在不固定時間內交替快慢跑的訓練形式。這種訓練方式能夠幫助跑者提高速度、耐力和變速能力，特別是在長距離賽事中，該訓練能夠有效提升選手的配速控制和體能調節。


Fartlek 的核心優勢：
▪︎ 變速能力：訓練跑者在比賽中隨時適應配速變化。
▪︎ 耐力增強：長時間的中強度與高強度切換，有助於提高有氧與無氧能力。
▪︎ 心智訓練：透過交替快慢跑模擬比賽變化，增強跑者的心理承受力。

圖 / maurten. com


給跑者的建議：如何加入 Fartlek 訓練？
法特雷克訓練適合各層級跑者，並且能夠根據體能和比賽需求進行調整。以下是一些建議，幫助跑者將該訓練融入日常：

‣ 設定目標：根據自身比賽目標設定法特雷克時間和強度。
‣ 循序漸進：剛開始接觸法特雷克時，可採取低強度和較長的恢復時間，隨著耐力增加逐步縮短恢復時間。
‣ 選擇適合的地形：嘗試在不同的地形進行訓練，以適應變速需求，例如土路或坡道。
‣ 保持專注：在訓練中的變速可能會讓人感到疲憊，保持專注和自信，以達到更好的訓練效果。

Hellen Obiri 的法特雷克課表示範：
Obiri 的教練為她設計的課表具有高強度交替的特點，適合馬拉松選手進行變速訓練。以下是他影片中的課表，提供給跑者們參考：

▪︎ 暖身：（10 至 15 分鐘輕鬆跑）

▪︎ 核心法特雷克訓練：（1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3-2-1）每階段各搭配與跑時間相同的漂浮恢復（Float Recoveries） 範例：1 分鐘 Tempo Run 搭配 1 分鐘漂浮恢復（Float Recoveries）下一個就是 2 分鐘 Tempo Run 搭配 2 分鐘漂浮恢復（Float Recoveries）並按照上面的數字（1-2-3-2-1-2-3-2-1-2-3-2-1）進行。

▪︎ 冷卻：（10 至 15 分鐘輕鬆跑）

漂浮恢復（Float Recoveries）是甚麼：
漂浮恢復（Float Recoveries）是一種恢復期技術，通常用於間歇訓練中。這種方法在高速間歇（如快跑）之間保持一定的跑步速度，而不是完全放慢到步行或完全停止。具體來說，當完成高速衝刺或快跑後，跑者會放慢速度，進入「浮動恢復」，保持中等或稍慢的跑步速度，而非完全的休息或走路。

一般來說，Float Recoveries 速度應比你的間歇跑速度慢約 30% 至 40%。例如，如果你的間歇跑速度是每公里 4 分 00 秒，那麼 Float Recoveries 速度可以在每公里 5 分 20 秒到 5 分 40 秒之間。這樣的恢復速度有助於在高強度間歇之間有效回復，但仍然能保持一定的速度和身體的動態性。當然，這只是參考範例，最終速度要依據自身能力和身體狀況進行調整。


圖 / maurten. com


Hellen Obiri 的訓練展示了世界級馬拉松選手在備戰過程中的專業訓練及堅持，透過結合法特雷克訓練，不僅提升自身的變速能力及耐力，如果你也想要擁有 Hellen 那樣的衝刺能力，跑友們也可以來嘗試這項訓練，來提升速度及耐力，肯定能夠幫助你在賽場上的表現。



責任編輯：Ian
影片來源：Flo Track



此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://feji.us/rv0mm3



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