【知識】運動前不進食恐導致健康危機?跑步前後建議這樣吃!


運動前還是運動後該進食?這個問題或許困擾著許多跑者。為了完成那些艱鉅的訓練課表,我們都知道需要為身體提供足夠的燃料,讓它能發揮最大的潛能。不論你是晨跑愛好者,還是下班後用夜跑紓壓,這個問題始終圍繞心頭:到底應該在運動前,還是運動後進食呢?

圖|運動筆記 邵邵


❐ 運動前不進食的影響

如果在運動前沒有進食,可能會導致體能表現打折扣,當我們未能提供身體足夠的熱量支撐跑步,便容易陷入「低能量可用性」的狀態,這不僅會讓你感到力不從心,還可能引發更深層的問題,如壓力荷爾蒙:是指「皮質醇」( cortisol ) 的增加、新陳代謝率的下降,甚至長期健康問題的積累。


圖|Crofit


❐ 運動後不進食的風險

同樣地,運動後如果不補充能量,恢復過程也將大打折扣,根據 2021 年的一項研究,運動後的恢復可歸結為「 4R 原則」——補水(Rehydration)、補充能量(Refueling)、修復(Repair)和休息(Rest)。其中,碳水化合物是補充運動中消耗能量的關鍵,而高品質蛋白質則能有效促進肌肉的修復。因此,進食不僅僅是為了恢復體能,更是讓你能在下一場訓練中再度突破的基礎。


圖|運動筆記 邵邵


❐ 根據運動需求決定何時進食

接下來,我們將根據不同的運動情況,來探討究竟何時進食最能助力你的表現。

  1. 你是否在跑步中途會餓?  
你的身體是最好的導師,如果在運動前感到飢餓,哪怕是一小份 100 到 150 卡的點心,也能迅速補充能量,特別是當你計劃進行輕度運動或短時間訓練時。若忽視飢餓感,可能會讓你的跑步不得不中斷,或者使你無法達成預定的配速。

  2. 你會運動多久?  
如果你的跑步時間少於一小時,且你不感到飢餓,運動前可以不用進食,只需在運動後補充一頓完整的一餐,包含碳水化合物、蛋白質、健康脂肪和水分。若你是晨跑者,訓練後來碗加了堅果和果醬的燕麥粥,再搭配一杯蛋白質飲品,是不錯的選擇。

  3.你的運動強度與速度如何?  
如果你計劃進行高強度的間歇訓練或爬坡訓練,可以在運動前吃點富含碳水化合物的食物,像是兩片塗了蜂蜜的吐司便是簡單而高效的選擇。若進行超過 75 分鐘的長跑,建議在運動中攝取能量膠或運動飲料來持續補充碳水化合物,維持體能。

  4.是否早上運動?  
如果你是晨跑族,建議在運動前攝取一份碳水化合物和蛋白質的簡單組合,例如:抹了花生醬的吐司,或者一顆水煮蛋搭配小蘋果,都是快速又有效的選擇。


無論是運動前還是運動後,適當的進食都能夠提升你的運動表現與恢復能力,如果你想要跑得更好、恢復得更快,請記得傾聽身體的聲音,適時補充營養與能量,這不僅能讓你在下一次訓練中表現更佳,也能幫助你維持長期的健康與穩定成長。

開始思考如何調整你的飲食計劃吧,這將是幫助你持續突破的關鍵一步!




圖|運動筆記 邵邵


責任編輯:Ivy

新聞來源:Runner's World



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