【知識】運動前不進食恐導致健康危機？跑步前後建議這樣吃！

運動筆記HK 編輯部


運動前還是運動後該進食？這個問題或許困擾著許多跑者。為了完成那些艱鉅的訓練課表，我們都知道需要為身體提供足夠的燃料，讓它能發揮最大的潛能。不論你是晨跑愛好者，還是下班後用夜跑紓壓，這個問題始終圍繞心頭：到底應該在運動前，還是運動後進食呢？

圖｜運動筆記 邵邵


❐ 運動前不進食的影響

如果在運動前沒有進食，可能會導致體能表現打折扣，當我們未能提供身體足夠的熱量支撐跑步，便容易陷入「低能量可用性」的狀態，這不僅會讓你感到力不從心，還可能引發更深層的問題，如壓力荷爾蒙：是指「皮質醇」( cortisol ) 的增加、新陳代謝率的下降，甚至長期健康問題的積累。


圖｜Crofit


❐ 運動後不進食的風險

同樣地，運動後如果不補充能量，恢復過程也將大打折扣，根據 2021 年的一項研究，運動後的恢復可歸結為「 4R 原則」——補水（Rehydration）、補充能量（Refueling）、修復（Repair）和休息（Rest）。其中，碳水化合物是補充運動中消耗能量的關鍵，而高品質蛋白質則能有效促進肌肉的修復。因此，進食不僅僅是為了恢復體能，更是讓你能在下一場訓練中再度突破的基礎。


圖｜運動筆記 邵邵


❐ 根據運動需求決定何時進食

接下來，我們將根據不同的運動情況，來探討究竟何時進食最能助力你的表現。

  1. 你是否在跑步中途會餓？  
你的身體是最好的導師，如果在運動前感到飢餓，哪怕是一小份 100 到 150 卡的點心，也能迅速補充能量，特別是當你計劃進行輕度運動或短時間訓練時。若忽視飢餓感，可能會讓你的跑步不得不中斷，或者使你無法達成預定的配速。

  2. 你會運動多久？  
如果你的跑步時間少於一小時，且你不感到飢餓，運動前可以不用進食，只需在運動後補充一頓完整的一餐，包含碳水化合物、蛋白質、健康脂肪和水分。若你是晨跑者，訓練後來碗加了堅果和果醬的燕麥粥，再搭配一杯蛋白質飲品，是不錯的選擇。

  3.你的運動強度與速度如何？  
如果你計劃進行高強度的間歇訓練或爬坡訓練，可以在運動前吃點富含碳水化合物的食物，像是兩片塗了蜂蜜的吐司便是簡單而高效的選擇。若進行超過 75 分鐘的長跑，建議在運動中攝取能量膠或運動飲料來持續補充碳水化合物，維持體能。

  4.是否早上運動？  
如果你是晨跑族，建議在運動前攝取一份碳水化合物和蛋白質的簡單組合，例如：抹了花生醬的吐司，或者一顆水煮蛋搭配小蘋果，都是快速又有效的選擇。


無論是運動前還是運動後，適當的進食都能夠提升你的運動表現與恢復能力，如果你想要跑得更好、恢復得更快，請記得傾聽身體的聲音，適時補充營養與能量，這不僅能讓你在下一次訓練中表現更佳，也能幫助你維持長期的健康與穩定成長。

開始思考如何調整你的飲食計劃吧，這將是幫助你持續突破的關鍵一步！




圖｜運動筆記 邵邵


責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World


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