【知識】跑到腳甲變黑變灰 教你預防改善方法

身為跑者的你，請低頭看一下你的腳指甲，還完好無缺嗎？是不是發現腳指甲好像已經不像以前健康了？有灰的，還有的甚至變黑。在剛開始跑步的時候，腳甲並沒有太大的變化，一直到增加跑量後腳甲就慢慢產生變化了，這到底是怎麼回事呢？

   黑指甲   

首先，了解何謂「黑指甲」（如下圖），指甲變黑主要是因為指甲內產生了瘀血，過了幾天後就會形成黑指甲。它是有區域性的，不一定整個指甲都有瘀血，但會隨著指甲的生長會有一點點擴散，多數要半年以上才會完全痊癒，因為要等特指甲生長到可以將瘀血的部分剪除為止。黑指甲不一定會感覺到痛，要看受傷的程度，嚴重受傷時可能前幾天會痛，好了後就會完全不痛的。

      成因

1. 鞋子過小
因鞋過小而壓迫到腳指頭造成瘀血。一般來說，跑鞋的測量方式是穿襪子再穿上鞋後，腳指輕頂住最前面時，後跟可以輕鬆放入食指。亦有可能不是鞋子碼數大小，而是楦頭過小，現在鞋廠都有特別的寬楦鞋型，可以嘗試看看。（注意，也不能過大，否則會讓腳與鞋的空間過大也會長期摩擦碰撞而引起瘀血）

2. 指甲過長
平常要定期修剪，大約 2 至 3 周一次，要養成習慣。而比賽前 3 天一定要修剪一下。

3. 特殊姿勢
一般跑者會以腳跟著地，所以對腳指影響較小。但專業的跑者會以腳掌著地，此時對於腳指來說相對的壓力大些，更有少數人是以腳尖著地來跑，當然這是最容易發生黑指甲的狀況。如果是用腳掌著地跑法，需儘量放鬆腳掌避免腳趾過於緊繃，並確實地以腳掌著地。另外，不管你是哪一種姿勢，盡量避免刻意用腳尖後蹬的力量來前進，這將加大腳趾所承受的壓力。

4. 防護過當
如用透氣膠帶綁得過緊也有機會形成黑甲的，所以腳指部位最好不要用膠帶或膠布，如果因為破皮或水泡非用不可的話，必須不能貼得過緊。

5. 大於身體的負荷
一般發生在超馬跑者的身上，因為長達 12 或 24 個小時的連續跑步或是多日賽，每 KM 要受力摩擦 600 次或以上（單腳），100KM 的話是 6 萬次。

   灰指甲   

灰甲是一種黴菌或真菌的感染而引起的指甲病變，菌是從哪裡來？

      成因

1. 腳部本來就有病菌
可能本來就有香港腳或足癬或其他腳部的黴菌感染。因此在跑步時又濕又悶的環境讓腳指也受到感染，所以必須先治好本身的香港腳或足癬的病，才能有機會治好灰指甲。

2. 襪子鞋子不乾淨
每次跑步後必須洗乾淨襪子並曬乾，而跑鞋也儘量不要經常穿同一對，可以交替地穿著乾淨並乾身的鞋子，因為未乾的鞋子襪子將是製造黴菌感染的有利條件。如果已經感染了，可以增加日曬或是用殺菌洗劑來清潔。

3. 夏天或雨天跑步
夏天過熱的高溫會讓我們從頭濕到腳，雨天更不用說。因此在潮濕的環境中最容易讓這些黴菌滋生與蔓延。可以在跑步後立即更換乾淨的鞋子襪子，來改善或防止灰指甲的發生。

4. 長時間著鞋襪
很多時候工作忙碌會穿上襪子一整天，這也是讓我們容易發生灰指甲的重要成因。因此可以考慮多帶幾雙襪子更換，或是找合適的時間換上涼鞋讓腳部保持乾燥。