【知識】賽事進行中到底能不能用耳機？ 聽歌跑步有助提高表現？

不論你是在戶外還是在室內跑步，都少不了音樂的陪伴，而好的音樂對運動員的表現也會有影響。相信很多跑友也有想過，音樂會如何影響表現？跑不同距離又應該聽甚麼樣的歌呢？ 賽事進行中到底能不能用耳機？有關音樂的疑問，小編將會一一解答。

聽音樂能提升表現

根據美國國家醫學圖書館（ National Library of Medicine ）的研究為例，在 2020 年，他們想測試音樂對跑步速度的影響，請來 20 位健康的年輕男性參加 6 分鐘跑作實驗，他們會在三天內完成被隨機分配跑兩組，一組是聽著音樂跑，令一組是沒有聽著音樂跑。實驗發現音樂對跑步有正面影響，不論是在總距離跟速度，都有顯著上升，而血乳酸水平也有明顯下降。

如何選對歌曲節奏

假如你是有跑步聽歌的習慣，可能你也有遇過以下的情況，當你跟隨著輕快的歌曲跑步，讓自己的步伐變得跟節奏一致，而你以為自己很穩定地跑時，才發現剛剛跑得比預期中還要快，原來自己被歌曲牽著鼻子走。用不對歌曲會引來反效果，歌單也是要事先選好，而非一味聽自己愛聽的。      

相信大部分人也沒有整理歌單的習慣，所以歌單裡充滿著不同節奏的歌。整理歌單的第一步就是把節奏統一，選出節奏相同或者差不多的歌放進歌單裡。而測試節奏最簡單的方法是量度音樂速度（bpm），通常聽著 bpm 越快的歌曲，我們就會跑得越快，反之，通常聽著 bpm 越慢的歌曲，我們就會跑得比較慢。

圖/ 運動筆記HK

對跑者來說，歌曲介乎於 120 bpm 至 180 bpm 都很理想。通常慢跑適合 120 bpm 至 125 bpm，衝刺就適宜 140 bpm 至 145 bpm，而追求穩定性最理想的範圍就在 150 bpm 至 180 bpm 之間。
要注意避免選到慢情歌，運動心理學家 Costas Karageorghis 解釋：「 令人振奮的音樂要夠響跟夠快。 」


歌單參考

小編整理了一個 90 分鐘的歌單，讓跑手更有動力運動。 以下是近乎 120 bpm 的歌單，這個速度適合慢跑的時候聽，跟著節奏跑便不會太累。


英文歌單 :

韓文歌單 :

比賽能聽音樂嗎？

既然聽音樂能夠令我們表現更好，那比賽聽音樂算是犯規嗎？以渣打馬拉松跟港珠澳大橋（ 香港段 ）半馬拉松為例，大會競賽規則「 根據世界田徑聯會競賽規則第6.3條，大會有權取消任何被證實在比賽途中，以任何方式接收外來説明的參賽者之比賽資格。 」基本上沒有列明戴耳機聽音樂是犯規的條文，所以配戴怎麼樣的耳機或者是攜戴那一款手錶並沒有規定，而規則本身也有灰色地帶。

圖/ Freepik

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/DVvTl