【知識】恢復大有學問 選對能走更遠的路

運動筆記HK 編輯部


不論你是在刷新自己的 PB 、馬拉松新手還是跑步減肥的人，訓練後都需要休息，並了解如何恢復，而不是一味加里數。常言道：休息也是訓練的一部分！只懂像牛一樣亂衝只會欲速不達，適當的時候休息，選對適合自己的休息方法才是進步的關鍵！

美國國家運動醫學學院（NASM）認證的私人跟跑步教練 Emily Booth 認為：「 恢復部分的確被很多運動員看輕了！ 對於有些跑者來說，接受休息並不容易，但只有讓身體得到恢復，跑者才能享受到辛勤工作的成果。這就是魔法生效的時刻！」其中一個關於恢復的迷思是，就是一整天躺在沙發上甚麼都不做，但恢復並不意味著甚麼都不做，你大可以選擇「被動」的過一天，或者是透過運動「主動」地恢復身體。

圖 / FreePik


恢復的重要性

「 假如跑者沒辦法從訓練中好好恢復，那麼所有的辛苦訓練都將白費。」RunnersConnect 的首席教練 Jeff Gaudette 表示，他解釋恢復是身體從訓練中自我修復的過程，讓跑者下一次訓練時能更強壯。 休息不僅能幫助身體修復受損的肌肉組織，還能恢復能量儲備，減少疲勞，提升整體運動表現。


「 想要進步的跑者，就必須用特定的訓練清單去刺激身體系統，例如每週增加跑步里數或者做提升速度的訓練。假如以適當強度及訓練量作為新的刺激，那麼運動員的身體就會慢慢適應，而體能也會所提升。」Booth 補充道。然而，沒有適當的恢復，身體便會無法適應刺激而變得脆弱，感覺到極度疲勞，這樣便無法進行有意義的訓練。雪上加霜的是，身體承受不了的高強度的訓練有可能會導致重複性勞損 ( Repetitive strain injury )。

圖 / FreePik


恢復時間

沒有公式可以精確計算出每個人所需的休息量及恢復時間，就像有些人對訓練的反應會比其他人快一樣，有些運動員需要更多的恢復。所以沒有一個普遍的答案適用於所以人，因為有許多因素會影響恢復。 Booth建議，運動員至少每七到十天安排一天休息日。

甚麼是被動式恢復

被動式恢復是指身體不承受任何壓力，例如跑步或其他體力活動，除了日常的正常活動。Booth 表示：「 這可以簡單到能坐就不站，但被動恢復也可以包括其他對身體有益又不涉及運動的活動，比如按摩、按摩滾筒 ( Foam Roller )、使用氣壓式靴 ( compression boots)或冥想。」對初學者或不適應高強度訓練負荷的跑者來說，被動恢復能夠確保他們不會過度訓練。跑者在進行休息及放鬆時，不論是心理上，還是大腦都也能放鬆到。


圖 / Health Weekly


根據在 2018年發表在《PLoS One》的研究， 這研究針對業餘半程馬拉松跑者，發現在賽後使用冷水浸泡和按摩等技術的參賽者，在肌肉酸痛、感知壓力和恢復感等指標上表現得比甚麼都不做的休息的參賽者和進行主動恢復的參賽者要更好。這項研究於2018年發表在《PLoS One》上。

當出現過度訓練的跡象時，被動恢復通常是更好的選擇。


甚麼是主動式恢復

主動式恢復就是字面意思，在休息的同時進行一些額外的活動。與其去按摩或者用按摩滾筒，主動恢復可以選擇進行一些輕鬆的運動，通常都是低強度的運動，包括游泳、散步、騎自行車、水中運動、伸展運動跟瑜伽。主動恢復的好處是促進血液循環，幫助肌肉更快地恢復，同時減少肌肉僵硬和酸痛，特別適合想要保持活動量但又不希望給身體過多壓力的運動員。

圖 / FreePik


主動式恢復是指任何類型的訓練或活動，這些活動不涉及跑步或對身體造成最小壓力，目的是促進血液流向受損的肌肉。Gaudette 表示：「 循環系統是身體自我修復的一環，血液會提供營養以幫助修復肌肉。」

根據 2022 年來自西班牙的一項系統研究，在強度鍛煉後的 24 到 48 小時進行輕鬆的活動，例如瑜伽時，可以幫助減少肌肉酸痛。其中，研究人員認為水中運動(Aquatic Exercise )特別有效，因為在進行水中活動時，水對肌肉有像按摩的效果。因此，主動恢復有助於減少酸痛及炎症。


哪個恢復方式適合自己？
在選擇主動恢復與被動恢復之間，你可以考慮以下幾個因素：

生活因素：要考慮工作壓力、睡眠質量、健康狀況或者旅行，女生的話連月經周期都要納入考量，這些都能影響身體感受及所需的恢復方式。注意這些因素，能幫助你每周決定需要哪種恢復。

健身水平：你的健身水平也會影響選擇。對於新手跑者來說，應該更注重被動恢復，並隨著能夠承擔更多運動量而慢慢增加到主動恢復。而對於經驗較豐富的跑者，更多的都是主動恢復，但也不應忘記偶爾需要被動恢復。

身體反應：建議聆聽自己的身體。如果跑者睡得很好，對訓練有良好反應，成績有在提升，且沒有感到顯著的疲勞積累，那麼可以選擇主動恢復。然而，如果你感到缺乏動力、恢復中或睡眠不佳，這時候可能需要考慮被動恢復。

調整訓練：為了達到最佳表現，避免過度疲勞，給身體一個恢復的機會至關重要。


適當的恢復策略，包括休息日、適度的運動和良好的營養，對於任何運動者的訓練計劃都是至關重要的。選擇主動或被動恢復的關鍵在於靈活應對，根據自身的需求和狀況做出明智的選擇，才能使有好的表現。


此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://feji.us/faerdm


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