【知識】如何解決跑步時肚子出現不適 嚴重情況可導致痙攣、腹瀉和噁心

運動筆記HK 編輯部


您是否曾有過這樣的經驗：在跑步中，突然感到胃痛並迫切需要衝往洗手間解決？這其實並不是罕見情況，運動引起的胃腸道不適，嚴重情況可能會導致痙攣、腹瀉和或噁心，除了嚴重影響跑手發揮外，更直接影響個人健康，要控制及避免跑步時肚子出現不適問題，透過了解個人的掙扎背後的原因並採取簡單的步驟，可以控制胃腸道問題，保持消化道健康，其實並非想像中那麼困難。

圖 / FreePik


常見成因

一項研究發現，30% 至 90% 的長距離年輕跑手普遍存在因運動引起的胃腸道不適。原因因人而異也有所不同，以下是一些常見原因：

・高強度跑步的影響會對胃產生物理衝擊，導致胃腸道不適，例如腹瀉和腹脹。
・當你運動時，胃腸道會改變吸收和調節水和電解質的方式，尤其是在炎熱的天氣。這意味著它可以優先考慮保持水分，這是關鍵，但可能會以犧牲消化為代價。
・影響消化的腸道激素，如瘦素和飢餓素會隨著運動而釋放。這些變化對於能源可用性和運動表現很重要，但可能導致胃腸道不適。
・在運動過程中，用於跑步的肌肉會獲得更多的血液供應，以滿足其更高的營養和氧氣需求，從而使胃腸道的血流量減少。這種減少會導致胃排空延遲，胃排空是將食物從胃轉移到小腸的過程。
・脫水會增加噁心和腹瀉機會。
・運動可以削弱下食道括約肌，從而防止胃酸倒流，從而可能導致運動期間胃灼熱。

圖 / Runner's World


如何預防？

如果您經常在跑步時出現胃腸道不適，您可能需要嘗試不同的方法。

其中一種策略是圍繞跑步訓練來規劃飲食，以確保適當的補充能量。在跑步前吃富含纖維、脂肪、糖醇或蛋白質的食物會增加胃腸道不適的風險，因為它們需要更長的時間來消化。此外，在沒有事先進行腸道訓練的情況下，一次性攝取過多的糖（例如濃縮凝膠和運動飲料）可能會對您的消化系統造成負擔，並將過多的水分吸入腸道，導致腹瀉。 另外，補充不足也可能存在風險因素，無法滿足您的日常整體能量需求可能會影響胃腸道傳輸時間，從而導致消化問題。因此，您可能需要考慮增加整體能量攝取量來解決肚子問題。

圖 / Runner's World


練習腸道訓練

跟跑步增加里數一樣，假如您希望在跑步前和跑步過程中慢慢訓練您的腸道消化能力。練習在運動前和運動期間吃零食，並逐漸達到您的目標水平。例如，從半根香蕉開始，慢慢增加到一份蜂蜜英式鬆餅和一整根香蕉（建議最多含有 60 克碳水化合物）。

圖 / FreePik


一些適合跑步前小吃建議：

全麥餅乾
蘋果醬
凝膠或咀嚼片
香蕉
棗子
乾麥片
英式鬆餅
軟糖


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