營養師Mian Chan：5個過瘦增肥常見疑問

儘管超重或肥胖人數不斷攀升，但亦有小部分人體重不足。美國大約有1.7％的成年人體重不足。而香港衛生署衛生防護中心指出香港華裔成年人的體重指標超重肥胖合共大約40%，但過輕都佔(體重指標低於18.5)大約10%。

消瘦的人除了健康上可能出現問題(例如:低肌肉量或激素受到影響)外，生活亦受到挑戰，如難找稱身衣服 ;俾人評論什麼:“你咁瘦，好似好憔悴!有病嗎?要吃多點東西吧!”等等。

但消瘦的人增肥總是自覺很艱難，因此，他們經常向筆者查詢怎樣增肥，筆者選取其中一些他們常常問的問題供大家參考。

自小都瘦是否很難增肥呢？

體重不足的人可能會受性別(男性代謝率一般比女性略高)，年齡(年輕代謝率一般比年長高)，種族(如亞洲人較為偏瘦)，家族遺傳新陳代謝高…等的影響，但是基因的影響一般大約只佔三成，後天因素影響亦佔大部分，包括: 睡眠不足、胃口不佳、偏食、過少進食而缺乏某些營養素及過量運動等的影響。壓力和興奮劑(如咖啡因和尼古丁)使用等因素亦有影響過瘦。也有子女承傳父母不良的飲食生活習慣而導致體重過輕。

只要你不是患上一些消耗熱量的疾病如甲狀腺功能亢進、癌症、肺結核等而引致體重減輕。或者患有一些胃腸道或肝臟問題可能無法充分吸收營養而過瘦。增肥不算難！

原因是:只要你明白身體體重控制的運作與外界(例如:食物、運動或生活習慣等)的關係，將外在因素切合身體增重需求，增肥一點都不困難的!

飲食真的可以幫助增肥嗎？

是可以的。

當攝入高於身體所消耗的能量時，體重便會增加，因此，只要找出身體每天需要多少卡路里才可增重便可，多吃重質重量的食物，體重便會增加了。如果你很努力增肥仍然有困難時，可能需要請教專業人士。

營養師有多種方法幫助增肥人仕有效地增肥，建議身高比例體重合適的目標體重，根據增肥者的飲食習慣和生活習慣調整個人化增肥計劃。並幫助他們長期保持所增之體重不會下滑至未増肥之前。

營養師個人增肥計劃建議包括:

飲食方面

制定應該食用的食物計劃，多少卡路里，營養素比例…..等，幫助增肥達至理想體重。建議舉例：

• 整體食物能量攝入量

• 零食和進餐次數

• 食物能量密度

• 補充食品

• 各種營養建議和膳食計劃

• …………….等。

生活方式

生活方式調整令體重增加，建議舉例：

• 使用計時器提醒自己幾時吃。

• 嘗試準備吸引你的額外小食。例如，雪櫃和櫥櫃放進你喜愛的小食。

• 在每次做阻力運動前後吃少量蛋白質食物，以幫助促進肌肉生長。

• …………….等。

跟踪監測你的增肥進展情況以作出調整，以確保你繼續增重。

建議包括：

• 飲食和運動日記:這有助跟踪監測你的增肥進展情況。

• 定期評估你的進展作出調整。

• …………….等。

增肥可否做運動？

當然可以啦!

先了解自己的活動需要攝入多少卡路里及每天和每餐需要多少克脂肪，蛋白質和碳水化合物才可提供足夠熱量予運動兼增重的需求。

順便一提，運動使身體健康地增加體重、增加肌肉和減少增加過多脂肪的風險。所以，筆者鼓勵增肥人士加入有氧運動或負重/阻力運動等。這將有助於保持身體脂肪低。

瘦仔可否建立肌肉？

你可能認為當你超瘦就不能鍛煉肌肉，你大可先找方法令體重增加，然後做一些可以增加肌肉的運動。

舉例:

• 有氧運動為肌肉生長提供最大的好處，每星期做多少次?每次做多少分鐘?可以跟醫生談談有氧運動期間心率的安全範圍。

• 可鍛鍊所有肌肉群選，擇適用於多個主要肌肉群的運動，每個肌肉組每星期做多少次及休息多少時間才可讓肌肉恢復?

• 阻力運動促進肌肉生長，例子:舉重或以自己的體重作為阻力的運動。

• …………….等。

食蛋白粉可否增肥？

筆者有多位增肥會員曾經嘗試吃高蛋白粉/增肥飲品及舉重來試圖增肥，但沒有效果。

其實沒有科學證明單是吃大量膳食蛋白質會使肌肉生長得更快。增加體重雖然需要蛋白質，但過量反而可能帶來腎臟負苛。要增加體重是通過以上所敘述全盆的飲食生活及運動計劃便可。

增肥個案分享:

1. 一位增肥會員,李先生，180cm 高，113 磅，細骨，28 歲，地產，他初次上來做增肥評估時問道:自己自小都是很瘦，爸爸都很瘦，可能似他，問遺存是否很難增肥呢？曾試過蛋白粉和到健身院健身及食用什麼增肥飲品及增多飲食，但無效，或者有輕微上升1磅最多2 磅，但體重又好容易跌番。因此，覺得增肥好難。

筆者答，大多瘦人自小都是瘦的，只要沒有什麼疾病令他瘦(李生說他沒有)，一般增肥都沒問題……。

結果:5個月 113磅增至136磅

2. 伍小姐, 19歲，150cm高，細骨，英國正就讀醫科，都是自小瘦削，媽媽帶她上來見筆者，原因月經來潮較疏及外型太“細粒”，恐怕將來做醫生沒有足夠“台型”，由於需要返英國返學，筆者唯有每星期遙距以skype視像跟進她。

結果: 4個月 83磅增至97磅

如有興趣，請參閱以往增肥文章: 營養師Mian Chan：過瘦如何增肥？

Mian Chan 資深營養師，1986年加拿大食物營養學士，香港多間政府醫院臨床實習工作，於香港從事各類營養飲食治療31年。

香港營養減肥始祖，「專減重磅專家」，減幾磅至過百磅，專解各種增/減肥疑難，曾為數以萬人成功增/減肥(經常為香港市民成功減掉幾十至160磅)！

積極推廣營養健康，經常接受電視，電台及報章雜誌訪問，教班，講座，寫專欄/blog等。

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