增強肌力並縮短恢復時間 淺談肌酸與運動表現關係

運動筆記HK 編輯部


肌酸（Creatine）是氨基酸的一種，有助促進 ATP 生產，是肌肉收縮的能量來源之一，可以讓你在高強度運動或爆發性運動時獲取足夠耐力和能量，提高單次高強度運動（例如 100米尺衝刺）及多次衝刺的表現。除了提升爆發力，最近亦有研究指出，肌酸補充劑也為耐力運動員提供了顯著的益處。

圖 / FreePik


提升肌肉爆炸力

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸，被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸，也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。它以其在劇烈運動中產生能量的能力而聞名。

肌酸有助荷爾蒙分泌和神經細胞訊息傳遞，增加肌肉生長。簡單的原理是，肌肉需大量水分以儲存肌酸，使水分停留於肌肉細胞內，令其膨脹形成「增肌」效果。此外，體內肌酸會被轉化成磷肌酸（phosphocreatine）儲存於肌肉內﹔當肌肉的磷肌酸含量增加，其能量轉換速度也會相對地增快，能提升肌肉爆炸力。進行高強度、短時間和反復的體力運動如舉重、短跑或游泳時，會迅速消耗肌肉能量儲存。

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加快肌肉恢復時間

除了提升肌肉爆炸力，根據發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一篇文章，補充肌酸可以透過增加細胞中主要能量載體 ATP 的可用性來提高耐力表現。這種能量的提升可以幫助跑者保持配速，同時減少疲勞，從而提高整體表現。此外，肌酸鮮為人知的另一好處是它有助於肌肉恢復的能力。長時間跑步後，您的肌肉需要修復和強化，以防止受傷並提高未來的表現，而肌酸可以透過減少肌肉細胞損傷和發炎來幫助實現這一過程。Peter Attia 博士在他的《Outlive: The Science and Art of Longevity》一書中強調了肌酸在肌肉修復中的作用：「肌酸透過減少對肌肉損傷的發炎反應來幫助恢復過程，從而加快恢復時間並允許更多的恢復。」

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誠然，縱使有助提高耐力表現，但不等於服用肌酸在長跑比賽前服用肌酸對你的表現有所幫助。雖然肌酸對高強度鍛鍊的益處，已得到研究的有力支持，但對於低強度耐力鍛鍊，服用肌酸的收效甚微。不過，如果跑手在訓練方案中加入高強度訓練，則可以從肌酸中受益。通過高強度的訓練，跑手可以加強核心力量、提高耐力，並提升跑步表現。


建議攝取量

肌酸只適合短期服用，建議每天攝取 15g 至 25g（或以體重每公斤 0.3g 計算）。隨後的 1-12 星期可維持約 2g-5g 的份量。任何補充劑都很可能受當下的環境、運動員身心狀態、訓練種類等而有不同的刺激與效果，使用時必須謹慎考慮是否有需要。因此除了參考以上建議補充劑量外，別忘了在平時訓練中敢於嘗試再來慢慢做修正，找到最適合自己的補充品與最佳劑量。



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