【知識】跑到悶？ 一齊試試 Fartlek Run！ 變化與趣味性兼備的速度訓練

運動筆記HK 編輯部


Fartlek Run ( 法特雷克訓練 ) 可追溯到 80 多年前，當時的教練和科學家開始嘗試用不同的方法來改善體能和增加訓練的多樣性。就在那時，瑞典教練 Gösta Holmér 開發了 Fartlek 訓練，是一種將速度和耐力結合的訓練法，執行訓練的地方也不會受到諸多限制，像是在草地、山丘、街道、運動場等都是適合進行訓練的場地，讓原來的跑步訓練像遊戲般富有變化與趣味性。


Fartlek Run 的訓練方式是以不同強度的速度交替跑步，過程中不會停下來休息。訓練的目標是要將心率維持在較高的區間，再透過慢跑讓疲勞感不會完全消退，同時心率又不會像間歇訓練那麼高。所以 Fartlek 的快跑會比間歇訓練慢，但慢跑則會比間歇訓練快。訓練時跑手可以按照自己的感受和身體狀況自由選擇各種不同節奏，以下做法可供參考：

 參考 1 
1. 熱身慢跑 10 分鐘
2. 快跑 100 - 200 米，然後慢跑直到呼吸恢復正常，重複 5 - 10 次
3. 慢跑 10 分鐘冷卻


 參考 2 
1. 熱身慢跑 10 分鐘
2. 隨機爆發快節奏跑步 30 秒，慢跑 90 秒，重複 10 - 15 次
3. 慢跑 10 分鐘冷卻


 參考 3 
1. 熱身慢跑 10 分鐘
2. 90 秒快跑 ＋ 90 秒慢跑（ 2次 ）
3. 60 秒快跑 ＋ 60 秒慢跑（ 4次 ）
4. 30 秒快跑 ＋ 60 秒慢跑（ 4次 ）
5. 15 秒快跑 ＋ 15 秒慢跑（ 4次 ）
6. 慢跑 10 分鐘冷卻


有很多不同的方法可以進行 Fartlek 訓練，而常見錯誤是快跑時跑得太快，導致慢跑時需要停下來。各位跑手可以在日常訓練中加上 Fartlek Run，除了擺脫以距離為單位的枯燥訓練外，還可以有效鍛煉速度與耐力！最重要的是不要勉強自己，按照身體的節奏去跑，不再成為數字的奴隸！


資料來源：RUNNER'S WORLD


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