10招練成Chris Evans 弱雞變爆肌美國隊長健身秘笈

Esquire

《美國隊長3： 英雄內戰》已上映，不論你跟美國隊長，或是IRONMAN ，美國隊長Chris Evans的完美爆肌身型，一定令人好羨慕。由弱雞的兵仔，化身成大隻的美國隊長，可惜是現實不如電影，即使你比美國隊長冰封多幾年，你都不可能一下變成大隻佬，還是老老實實地一步步建立如Chris Evans的大隻身型吧！



.,





6尺高的Chris Evans，即使未做美國隊長電影，也是一個肌肉人。不過在電影中，為了要有特別明顯的效果，當時曾用CG的技術，把他變成一個瘦弱而不起眼的兵仔。在現實中，要有爆肌的美國隊長身型，Chris Evans一直把身體脂肪維持在10％。




如果你本身是一個瘦佬，先要著眼於如何建立肌肉，以及失去身體脂肪比例。不要以為看似瘦的人就一定是瘦，因為脂肪比例才是真正反映你肥或瘦的真正指標。只要你超過20%，就已經是略高，先測試一下自己，要定下減磅的飲食方法。




在Chris Evans的訪問中，他為了準備好做美國隊長，健身的訓練幾乎每天好幾個小時一次。不過不用擔心，你不必逼得太緊，因為大多數電影人都是傾向走極端的健身方法的。初開始的人最好就不宜把訓練超過每週4小時了。




Chris Evans的美國隊長健身的重點除了是他強而有力的手臂之外，健身的重點也在於他的倒V比例。上寬下窄的完美身型。正如之前說過，最適合男士的身型比例是肩膀比腰大約1.61倍。




針對背部訓練 引體向上4組4-6次 半蹲式重力訓練（arm dumbbell row）2組4-6次




針對背部訓練(2) 坐式拉力訓練（Seated cable row）3組6-8次 拉力仰臥起坐 （Cable crunches）3組10-12次

Fitbit Alta 記錄生活每個鍛鍊

殺死大肚腩 公開8大最正的減腩食物

8大重點Zac Efron 書生男變身大隻佬


Follow us on facebook @Esquire HK

相關內容

  • 壁球團體世錦賽｜港男女隊名次賽報捷 分鬥印度英格蘭爭第5

    【體路專訊】香港壁球隊周五（13日）在香港足球會出戰「WSF世界壁球團體錦標賽2024」名次賽，女隊憑湯芷穎第3場奠勝，以場數2：1擊敗法國，周六（14日）將與英格蘭爭奪第5名。男隊亦以2：0力退哥倫比亞，將於第5、6名名次賽與印度交鋒。 賽事6號種子香港女隊8強惜負3號種子比利時後轉戰名次賽，首仗面對法國同樣惡戰連場，打頭陣的陳善鈺首局激鬥至「刁時」先輸10：12，但隨即還以顏色，連扳三城11：2、11：7、11：7，局數2：1反勝Marie Stephan，為港拔下頭籌。雖然港壁「一姐」何子樂第2場以直落3局（7：11、8：11、9：11）不敵Melissa Alves，被法國扳平1：1，不過經驗豐富的「大師姐」湯芷穎在決勝的第3場主導賽事下以3：0（11：6、11：4、11：8）解決了Lauren Baltayan，港隊最終以總分2：1奏凱，進入第5至6名名次賽，將與英格蘭對決。 男子組方面，8強不敵英格蘭的港隊同樣轉戰名次賽，先遇哥倫比亞隊，由於後者今日只有兩位球員，故此首場賽事梁子軒激戰52分鐘以3：2（6：11、11：8、3：11、11：9、11：5）險勝Matias Kn

  • 傳明夏訪港 利物浦亮相啟德體育園？

    【Now Sports】根據美國傳媒The Athletic報道，利物浦計劃明夏前往亞洲進行季前備戰，並傳香港和日本是正在洽談的熱身賽地點。利物浦上次造訪香港，已要數到2017年的英超亞洲挑戰盃。事隔7年，他們有意再度來港獻技，比賽場地很可能是明年啟用的啟德體育園主場館，該場館可容納5萬人，而足總主席霍啟山上月也透露，有機會邀請外隊來到比賽。至於日本，紅軍對上一次在那裡比賽，更要追溯到2005年的世冠盃決賽。不過，今年較早時候，日本航空與他們簽署了一份價值數百萬鎊的合約，成為該隊的官方航空公司合作夥伴，還擁有晏菲路主要行政休息室之一的冠名權，並支持利物浦基金會多個慈善項目；另外，效力紅軍的中場遠藤航，目前也是日本國家隊的隊長。利物浦在2022和23年連續兩個夏天曾經到訪亞洲，但都選擇在東南亞展開季前之旅，2022年在泰國和新加坡踢友賽，而23年又回到新加坡，與李斯特城及拜仁慕尼黑交鋒。

  • 【筆記會客室】從未放棄追逐夢想 林穎璋：「希望短期內破盡香港所有路跑賽紀錄」

    剛於 12 月 1 日在日本福岡國際馬拉松跑出 2:15:31，成功刷新香港馬拉松紀錄的長跑好手林穎璋 Vincent，接受我們訪問表示很滿意自己本年成績，年初先在香港渣馬的半馬賽事奪得亞軍，年中一度...

  • 壁球團體世錦賽｜港男隊八強不敵英格蘭 女隊逆轉負比利時 雙雙轉戰名次賽

    【體路專訊】「WSF世界壁球團體錦標賽2024」周四（12日）於香港足球會續演8強賽事，港壁男隊以總場數0：2不敵英格蘭，至於女子港隊則以1：2飲恨敗於三號種子比利時手上，雙雙無緣4強，周五轉戰名次賽。 港壁男隊在周三的16強勇挫美國出線，周四在8強迎戰2號種子英格蘭。打頭陣的黃祉謙與Curtis Malik苦戰四局，港將在11：6先取首局的情況下，倒輸 7：11、6：11、3：11，最終港隊場數先落後0：1。第二場上陣的劉子均面對Mohamed Elshorbagy，以9：12飲恨先失首局，其後在次局以4：11落敗，關鍵的第3局劉子均被對手10：12擊敗，最終港隊場數輸0：2，無緣躋身4強，並轉戰5-8名次賽，今晚7時30分對哥倫比亞。 港壁女子隊在16強擊敗蘇格蘭晉級，周四的8強戰面對三號種子比利時，開局延續強勢，湯芷穎在首場以3：0（11：5、11：3、11：9）擊敗Chloe Crabbe，為港隊先拔頭籌。不過港隊隨即遇上考驗，第二場由港隊「一姐」何子樂鬥Nele Gilis，港將首局以2：11失利後被對手乘勝追擊，再連失兩局6：11，總局數0：3令港隊場數被追至1：1。為港隊

  • 【產品】聖誕禮物提案 12款運動裝備禮物推薦

    各位跑友又到聖誕！仲未準備好聖誕節禮物？筆記商城小編特別為大家精心挑選了 12 款送禮提案。以 $100、$300 及 $500 為分類。$100以下聖誕禮物推薦：Amino Saurus Gel 0...

  • 世界羽聯年終賽・直擊｜ 「鄧謝配」惜負「雅思」最後對戰留憾 明爭出線最後生機

    【體路杭州直擊】「世界羽聯世界巡迴賽總決賽2024」（年終賽）周四（12日）續演小組賽，港隊混雙組合「鄧謝配」鄧俊文及謝影雪遇上巴黎奧運金牌組合鄭思維／黃雅瓊，先勝一局下被對手連追兩局，決勝局更是領先下被對手反超，終以局數1：2惜負。賽後謝影雪直言交手14次，今次最不甘心：「始終這次取勝機會近在眼前，卻因為自己把握不好而錯過，而且真的『無仇報』，真的很可惜。」 世界排名第6的鄧俊文及謝影雪，繼2017、2021及2023年後，今屆第四度獲得年終賽資格，並以第4種子身分參戰，亦是今屆港隊唯一參賽代表。今年兩人抽籤編入A組，昨日小組首戰擊敗中華台北的楊博軒／胡綾芳後，「鄧謝配」今日遇上巴黎奧運金牌組合鄭思維／黃雅瓊，後者昨日不敵頭號種子的隊友蔣振邦／魏雅欣。 「鄧謝配」與「雅思組合」過往13次交手，僅於2018年馬來西亞大師賽取得一勝，不過「雅思組合」自巴黎奧運後一直休息至今，鄭思維早前亦已宣布年終賽後便會退役，久疏戰陣下「鄧謝配」亦盼在最後對戰力爭「尾彩」。首局開始「鄧謝配」就已把握對手陣腳未穩發起搶攻，以11：6進入技術暫停，並以21：14先取首局。 第二局「雅思組合」逐漸適應後開始搶

  • 東亞外｜關島力克澳門先入決賽 足總為門票混亂致歉

    【體路專訊】東亞足球錦標賽外圍賽首個決賽席位今午（14日）誕生，世界排名203位的關島，憑森本利昂及泰塔古上、下半場各建一功，以2：1力克比自己高出10位的澳門，首度殺入外圍賽決賽，下周二（17日）將與今晚香港對中華台北的勝方，爭奪唯一的決賽周入場券。 今屆東亞錦外圍賽本來有6隊參賽，先分兩個小組作賽，由兩組首名會師決賽，角逐唯一出線名額。唯因朝鮮臨陣棄戰，A組只餘下關島及澳門，形成兩隊今午於啟德青年運動場，以一場過形式決定首個決賽名額。儘管關島是亞洲排名最低一隊，但開賽早段卻是控制時間較多一方，7分鐘洛卡頭槌埋門，澳門門將何文輝及時封位接去；1分鐘後澳門梁智誠突破越位陷阱，可惜面對門將佳特路斯一射高出。 隨後關島攻勢一浪接一浪，根列夫及泰塔古先後失機之後，再有諾頓左腳彎中內柱，戰至31分鐘，終於靠森本利昂窄位撞入掛網打破悶局。澳門失球後搶回主動，徐崚峰入禁區被畢禾特施以絆馬索，李政霖操刀射入12碼，澳門在完半場前4分鐘扳平。 換邊後澳門在現場大部分球迷打氣下，早段展開猛烈攻勢，只可惜錯失最少3次黃金機會。關島於73分鐘先有高美斯禁區內起腳被擋出不遠，泰塔古遠柱補中成2：1，贏得最後勝

  • 槍手缺守將 迪恩尼隨時候命

    【Now Sports】阿仙奴周三歐聯聯賽階段迎戰法甲球隊摩納哥，領隊阿迪達將受到頗嚴重傷兵問題困擾，尤其是防守球員，故超過1年都沒有替槍手比賽的蘇格蘭後衛迪恩尼，有機會在這場賽事重披戰衣。27歲的迪恩尼（Kieran Tierney）預計周三會替槍手上陣，這是他16個月以來，首次代表球隊披甲，主要原因是隊中多名守將均列入十字軍名單，包括賓韋治、施真高、加比爾、富安健洋及卡拉費奧利，都沒有參予賽前練習，故領隊阿迪達稱，迪恩尼已準備好再次披甲。迪恩尼自從歐國盃決賽周受傷後，便一直養傷，直至上個月才回歸大隊，他最近1次代表槍手比賽，已經是2023年8月社區盾贏曼城一役，上季則外借至西甲皇家蘇斯達。阿迪達說：「迪恩尼已準備好，他在訓練表現出色，他肯定會獲得出場機會。」歐聯 阿仙奴VS摩納哥Now TV 639台12/12 04:00直播

  • 世界女排聯賽香港站明年6月中上演

    【Now Sports】中國香港排球總會公佈，新季世界女排聯賽將於明年6月18至22日舉行香港站。賽事來年改制後每站6隊合演12場比賽，中國「女長城」、應屆巴黎奧運冠軍兼世界第1的意大利均落實參賽。新季世界排球聯賽男、女子組各有18隊參賽，不再分核心隊及挑戰隊，採取預賽及總決賽形式。預賽為期3周，每周分站由兩個增加至3個，每站6隊各出賽4場，排名最高的8隊進入總決賽。來年香港站球隊除了有中國及意大利隊，亦有上屆總亞軍日本、泰國、捷克及保加利亞。世排聯香港站過去一直在香港體育館（紅館）上演，但排總今次暫未交代來屆舉行地點。

  • 鷹隊拆「紐」 盃賽4強鬥公鹿

    【Now Sports】鷹隊再顯列強殺手本色，周三在第3節一舉反超紐約人，最終作客以108:100勝出，晉級NBA盃4強，與公鹿爭奪決賽席位。null

  • 足球｜沙特確定獲2034世界盃主辦權 6國同辦2030百年世盃

    【體路專訊】國際足協（FIFA）周三（11日）宣布，沙特阿拉伯成為2034年男子世界盃決賽周主辦國，基於各大洲輪流主辦的原則，包括中國在內的其他亞洲國家，若想憑東道主身份直接亮相這項國際球壇4年一度的盛事，最快也要等到2046年才能如願。此外，FIFA也落實2030年決賽周、也是世界盃百周年慶典，破天荒會橫跨歐洲、非洲及南美洲，由6個國家聯合主辦。 沙特去年10月決定申辦2034年男子世界盃，由於在截止限期前都沒有其他競爭者，因此順利獲得主辦權，也是FIFA近60年來首次發生這情況。儘管該中東國家近年積極主辦體育大賽，國內球會更斥巨資簽下C朗拿度、尼馬及賓施馬等國際知名球星，為了主辦2034年一屆賽事，也承諾將興建造8座全新的體育場館，然而沙特的人權議題一直受到關注。當FIFA公布消息後，即遭到包括國際特赦組織（Amnesty International）在內的人權組織發表聯合聲明譴責，認為沙特是藉此「洗白」過去的人權紀錄。國際特赦組織代表Steve Cockburn批評：「國際足協今次魯莽的決定將會令很多人的生命受到威脅。他們知道若該國不作出改善，工人將受到剝削甚至死亡。」沙特已否認