【訓練】利用跑步機訓練 5000 米 跑步機速度大解析 帶你破 PB！

五公里，是一個甜蜜的距離：是初跑者的絕佳起點，也是資深馬拉松跑者考驗速度極限的最佳戰場。然而，當天氣變冷或場地不便時，跑步機便成為了訓練 5K 的好夥伴，不妨來看看如何在跑步機上進行有效的 5K 訓練吧！

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 跑步機訓練的優點

首先，跑步機提供了可控且穩定的訓練環境，五公里的訓練計劃通常包括速度訓練和節奏跑，而在跑步機上，你可以精確地設置速度、坡度和間歇的距離，幫助你嚴格執行訓練計劃。

雖然研究指出，跑步機和戶外跑步在生物力學上有些許不同，尤其是在下背部和小腿的反應上，但這些差異不足以阻止你在跑步機上訓練，根據 2019 年《Sports Medicine》上的一項綜合分析，跑步機和戶外跑步在提升最大攝氧量和衝刺速度上效果相當，若你希望更貼近戶外跑步的感覺，可以將跑步機設置為 1% 的坡度，模擬戶外平路的效果。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 用感知用力程度（RPE）來衡量

當你不確定比賽速度時，感知用力程度（RPE）是一個絕佳的衡量方式，RPE 是一個 1 到 10 的量表，用來評估你在跑步時的努力程度。輕鬆慢跑大約為 5 分，輕鬆跑為 6 分，中等強度跑為 7 分，高強度跑則為 8 分，全力衝刺就是 9 到 10 分，透過這個量表，你可以找到適合你的跑步機速度。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 如何設定你的 5K 跑步機訓練速度

在跑步機上，通常輕鬆慢跑的速度範圍在 5.0 到 7.0，半馬速度為 6.0 到 8.0，10K 速度為 7.0 到 9.0，5K 速度為 8.0 到 11.0，而衝刺速度則為 9.0 到 12.5。當然，這些數據可以根據你的實際情況進行調整，但它們可以作為一個初步的參考指導。

圖｜運動筆記 邵邵

❐ 一週課表（執行四週，視狀況調整）

✦ 星期一：  
・先進行 1.5 公里暖身  
・進行 4 組 800 公尺逐步加速跑，用 5K 配速（每組逐漸提高速度 0.2~0.5 ），每組之間休息 1~2 分鐘  
・ 5 組 30 秒短跑，兩組間休息 45 秒

✦ 星期二：  力量訓練
以下半身為主（深蹲、硬舉、弓步、臀橋、核心訓練）

✦ 星期三：  輕鬆跑
初學者：20~30分鐘  
中級跑者：30~40分鐘  
進階跑者：40~50分鐘

✦ 星期四：  
・先進行 1 公里暖身  
・進行 20 分鐘的節奏跑（從 10K 速度開始，每 3~4 分鐘提高 0.2 的速度），然後休息 2~3 分鐘  
・ 4 組 60 秒短跑，每組間休息 60 秒
・力量訓練，以上半身和核心為主

✦ 星期五：  休息一下吧！

✦ 星期六：  長跑訓練  
初學者：35~45 分鐘  
中級跑者：50~60 分鐘  
進階跑者：65~75 分鐘

✦ 星期日：  休息日（或輕鬆跑 30 分鐘）



責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/LWfc0