【知識】飲食秘訣醣原負荷法 精製穀物能提高表現

運動筆記HK 編輯部


一年一度的渣打馬拉松將於一星期後舉行，每年渣馬，很多選手會出現各種不適，最終無法完成賽事，甚至受傷。跑手除了恆常訓練，更重要是在裝備、飲食、賽前規劃等做好萬全準備，讓身體在比賽當日發揮最好的水準。


飲食方面，碳水化合物是馬拉松參賽者的主要能量來源, 期間身體的碳水化合物會不斷被肌肉消耗。其中，研究顯示「糖原負荷法」Carbohydrate Loading (CL)  飲食法, 能為身體增加碳水化合物儲備, 改善 90 分鐘以上劇烈運動的表現, 故可能適合全馬及半馬跑手。

圖/ 渣打香港馬拉松


甚麼是「醣原負荷法」？

我們跑長距離之所以會感到疲勞，往往是因為體內的醣原（Glycogen）耗損，燃料不足。醣原負荷法（Carbo-Loading）的原理就是透過有策略的進食技巧，使我們體內的醣原水平在賽前達致最高點， 就好像汽車入滿油一樣，這樣便得以延長比賽時的燃料供應時間，減低疲勞和抽筋的機會。
於賽前執行醣原負荷法，比平常飲食能夠提升體內醣原儲備高達 60%，甚至更多。

圖/動筆記編輯部


精製穀物與全穀物：哪種更適合醣原負荷法？

根據《英國醫學期刊》的研究，每天攝取超過七份精製穀物會增加早逝、心臟病和中風的風險。雖然在大部分的情況下，減少攝取精製穀物是一個很好的策略，但也有例外，使用它們來進行賽前或長時間跑步前的碳水化合物負荷是有益的。


精製穀物產品包括白麵包、義大利麵、早餐穀物、餅乾和烘焙食品，而全穀物產品則是使用小麥、黑麥、燕麥及大麥等成分的麵粉製成。研究人員評估了兩種穀物的攝取量，並將攝取後的心血管疾病、血脂、血壓和總體死亡率進行比較。

圖/ Freepik 


研究在 21 個國家中，對超過 137,000 名參與者進行了16年的數據分析後，發現每天攝取超過七份精製穀物會提高 27 % 早逝風險、33 % 心臟病風險及 47% 中風風險。雖然白米通常被歸類為精製穀物，但上述的風險並未跟米飯沒有關聯。


精製穀物之所以會有這種影響，是因為它比起全穀物缺少維生素、礦物質、必需脂肪酸和植物化學物質，而且纖維含量較低，所以精製穀物在小腸中會被快速吸收，增加血糖濃度，而這會令心血管健康變差。


根據 Eleat Sports Nutrition 的創始人和《Fuel Your Body》作者 Angie Asche的說法，這並不意味著跑者在賽前進行醣原負荷法時， 不能選擇吃像義大利麵這類的碳水化合物，Asche 解釋：「 在普遍的情況下，運動員減少攝取精製穀物是一個好的飲食策略！但是對跑者來說，精製穀物在某些情況下是有益的，因為這樣才可以在跑步前填充肌肉中的糖原儲備，或者是在比賽中跑多於兩小時。」


Asche 補充道：「 這通常需要大約五到七天的時間。假如你有一場比賽在星期六，早在一週前增加飲食中的精製穀物量是有幫助的，特別是因為從全穀物中獲取相同份量的碳水化合物會很困難。」她用藜麥跟義大利麵舉了一個例子，比方說藜麥中的纖維和蛋白質會讓跑者容易感到飽足，在攝入相同碳水化合物量之前，很可能就吃不下了，但一碗義大利麵卻會提供相同的碳水化合物。

圖/ Freepik


注意事項

不是每場比賽都需要進行醣原負荷法。相對短的距離，例如10公里、半程馬拉松等，這些並不會消耗糖原到需要提前增加儲備的程度。


此外，在大部分時間，包括在比賽日以外跟長時間進行跑步訓練的飲食餐單應有全穀物，原因是它提供跑者所需的補充，如鎂、鉀、鈣和鈉。




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