【知識】膕繩肌自我筋膜放鬆 增加血液循環 減少肌肉痙攣

Coach Kar Ying


膕繩肌 Hamstring 由半腱肌、半膜肌和股二頭肌（長頭及短頭）組成。其中股二頭肌是最容易受到傷害的。膕繩肌跨越髖關節和膝關節兩個關節，連接髖部及膝關節下方。膕繩肌的主要功能是屈曲膝關節和伸展髖關節， 部分股二頭肌群還可以內旋和外旋髖關節，是我們日常活動如步行、跑步等基本的下肢動作所需。
 
對於跑者來說， 膕繩肌最重要的功能就是在擺動階段減慢腿部運動或進行離心收縮。長期的跑步訓練可能導致大腿後肌群變得過於緊張和僵硬，從而影響關節活動範圍，甚至引發腰痛等問題。

因此，除了力量訓練和拉伸股二頭肌之外，適當的肌筋膜放鬆也非常重要。自我筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release) 是一種利用自身體重對特定身體部位的軟組織施加壓力的技術，可以幫助減少組織粘連、降低神經肌肉興奮性、增加血液循環和溫度，從而減少肌肉痙攣、增加柔韌性，並最終減少疼痛和增加關節活動範圍。

半膜肌 Semimembranosus

半腱肌 Semitendinosus

股二頭肌（長頭及短頭）
Biceps Femoris (Long Head and Short Head)


膕繩肌自我筋膜放鬆步驟:

我們可以使用按摩球、網球或泡沫滾筒等工具，沿著股二頭肌群從近端到遠端進行按摩和放鬆。報告顯示，以按摩球放鬆膕繩肌可提升肌肉溫度，增加膝關節活動範圍和腿後側肌肉的肌力。與泡沫滾筒相比， 按摩球能更有效地集中施加壓力，對於治療小表面肌肉或筋膜特別有效。

1. 坐在一張比較高身的硬椅子或桌子上，使雙腳弓懸空。

2. 將按摩球放在大腿下方近端位置，即附在骨盆坐骨的那段膕繩肌腱
3. 挺直腰背坐好，盆骨盡量保持平衡
4. 緩慢彎曲和伸展膝蓋約30秒。

5. 將球向膝關節移動，
6. 向前傾斜上身，用手臂和身體重量施加額外壓力在大腿上。
7. 緩慢彎曲和伸展膝蓋約30秒。

8. 將按摩球移向膝關節後方，重複步驟6-7
9. 換另一隻腳重複以上動作，視需要重複1-2次

自我筋膜放鬆它是一種簡單易行、可在家自己實施的有效方法。通過定期進行自我筋膜放鬆，不僅可以增加膕繩肌的柔韌性，更能有效預防和緩解因肌肉緊張而引發的各種下肢傷害。


參考資料

Y., Park, J., Yu, J., Lee, S., Ha, J., Choo, Y., & Oh, T. (2019). Immediate Effects of Release Ball Massage and Self-stretching Exercise on Hamstring’s Temperature, Range of Motion and Strength in 20’s Women. Journal of International Academy of Physical Therapy Research, 10(1), 1739–1745. https://doi.org/10.20540/jiaptr.2019.10.1.1739
Nehring, A., Serafim, T. T., Silva, E. R., Sprada de Menezes, F., Maffulli, N., Sanada, L. S., & Okubo, R. (2020). Effects of Myofascial Self-Release on Range of Motion, Pressure Pain Threshold, and Hamstring Strength in Asymptomatic Individuals: A Randomized, Controlled, Blind Clinical Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 6(1), 1–6. https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0166


Kar Ying  IG@chankarying

Undergraduate of THEi Sports Therapy
Certified Sports Massage Professional
Certified Stretching Instructor
NASM - International Certified Personal Trainer
CFSC - Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach  
Certified Corrective Exercise Specialist
Certified Distance Running Instructor

《跑步學堂：筋膜放鬆工作坊》旨在通過姿勢、肌肉力量和關節活動評估，有助識別疼痛的根源。由專業教練 KarYing 主理的課程，主要採用徒手、按摩滾筒和按摩球等方法，對不同部位的筋膜進行放鬆和伸展，以恢復筋膜的彈性和張力,改善肌肉和關節的活動幅度。除了緩解疼痛，這些技巧也有助於預防運動後的肌肉酸痛，糾正日常生活中的錯誤姿勢，從而提升運動表現。


跑步學堂：筋膜放鬆工作坊

日期：2024 年 8 月 14、21、28 日 (逢星期三)
時間：A 班 7:30pm - 8:30pm 或 B 班 8:30pm - 9:30pm
費用 : 一連 3 堂 $800， 每堂一小時，每星期一堂
地點：JC Art Platform，九龍荔枝角長義街10號昌隆工業大廈
報名連結：https://bit.ly/fascialstretchingclass_202408


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