【知識】步行也能幫助恢復？每天到底該走多少步才足夠？

邵邵


隨著智慧手錶與運動手環的進步，計步早已成為輕而易舉的小事。平日不特意運動的人，也會為自己設下一個「每日步數挑戰」。然而，究竟每天該走多少步，才能真正達到健康或鍛煉的目標呢？

圖 / FreePik


  • 美國運動醫學會（ACSM）建議每週至少進行 150 分鐘的中強度有氧運動，或 60 分鐘的高強度運動，這對許多人來說可透過步行達成。

  • 根據哈佛大學的數據，快速步行者平均每分鐘約走 100 步，因此 20 分鐘的快走約等於 2,000 步。


如果為了健康而步行：目標每日 8,000 步

根據美國國家衛生研究院（NIH），每日步數少於 4,000 步屬於久坐行為，與健康狀況不佳相關。因此，若想改善整體健康，每日步數達 7,500 至 10,000 步是一個不錯的起點。這範圍有助心血管健康，並可降低久坐帶來的代謝症候群、認知退化或心臟病風險。每小時進行 5 至 10 分鐘的短暫步行，有助促進血液循環、減少肌肉僵硬及提升專注力。

圖 / FreePik


如果為了增強體能而步行：目標每日 10,000 步

增加步行強度，如加快速度、選擇坡道或採用間歇訓練，能顯著提升效率。高強度步行（更快或上坡）因熱量消耗更高，能在更短時間內達成更顯著的效果，讓你更高效地實現目標。

圖 / FreePik


如果為了減重而步行：目標 6,500 步 + 35 分鐘的中高強度訓練

步行是一個很好的減重工具，但關鍵在於超越最低的中高強度運動建議。2019 年《肥胖》期刊的一項研究指出，18 個月內成功減重超過 10% 的人，平均每日步數約為 10,000 步，且部分步數為中高強度。  

研究結論認為，每日至少 6,500 步，加上分段進行的 35 分鐘中高強度運動，最能助於減重目標的實現。此外，減重最佳策略是結合飲食改變與減少久坐時間，並增加運動量。

圖 / FreePik


如果你是跑者，別擔心步數，但用步行來恢復

專家表示，步行可以用於跑步後或非跑步日的主動恢復，幫助減輕肌肉酸痛並防止僵硬，恢復期間，應該更注重走動，避免久坐，而非精確計算步數。



責任編輯：Ivy
文章來源：Runner's World




此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/267kQX


相關內容

  • 談判中！愛華頓找莫耶斯復辟

    【Now Sports】包括BBC等英國傳媒都盛傳，莫耶斯已為重返愛華頓執教打開大門，雙方正在談判中。愛華頓周四辭退達治後，雖然包括摩連奴及柏加等人選，據悉都在新班主佛烈金家族的名單中，但曾執教該隊長達11年的莫耶斯（David Moyes），有可能才是真命天子，而且BBC指雙方周五已經展開談判。不過，莫耶斯離開韋斯咸後，曾在早前接受BBC專訪，表示自己雖然知道他的執教生涯未完結，但不想執教一支護級球隊，而愛華頓目前排英超第16位，今季也以成功護級為目標。另外，上周曾邀約莫耶斯一同觀賞球賽的前利物浦球員查理阿當，周四也在他的podcast上表示：「我們在韋斯咸對曼城的比賽，還喝了杯咖啡，他看起來很享受現在的時刻，只想看球賽，沒有在找工作，所以如果發生了甚麼，他會順其自然。」

  • 畢爾包會長談巴塞註冊風波：難以接受

    【Now Sports】奧姆和域陀獲批准臨時為巴塞隆拿上陣一事惹來批評，畢爾包會長烏尼迪指，那是一個令人難以接受的決定。作為巴塞隆拿周三西超盃對手的畢爾包，其會長烏尼迪（Jon Uriarte）在得悉巴塞兩名球員奧姆和域陀獲批准上陣一事時說：「這是一個由政治機構採取的臨時措施。現在西甲賽會和西班牙足總必須為他們的決定作出辯護。如果要我總結一下，現在已經是新年的第8天，我們正經歷著一些令人難以置信的事情。」「作為球會，我們一直被要求努力成長，一方面要擴大我們的比賽規模，而另一方面，我們又要努力來到沙特阿拉伯，來到一個遠離球會球迷的國家，踢這場西班牙超級盃的比賽，結果卻遭遇這樣的情況，在足球角度而言，那是非常糟糕。」烏尼迪補充。巴塞體育總監迪高（Deco）就烏尼迪的批評作出回應：「每間球會都有著自身的問題，應該專注於自身的挑戰。巴塞隆拿的運作很好，嘗試以最好的方式推進，其他一切都由管理機構或法院作出裁決，如果他們暫時容許球員註冊的話，那一定有他們的理由。」

  • 羽毛球｜伍家朗八強戰敗 大馬公開賽畢業 下周轉戰印度

    伍家朗在馬來西亞公開賽男單殺入八強，鬥日本一哥奈良岡功大，直落兩局輸波，未能晉身四強，下星期轉戰印度公開賽。

  • 英超 ｜雙紅會打和 阿摩廉拒絕講曼聯新晉烏加迪：「不想談論佢！」

    曼聯作客利物浦打和，比賽中有不少球員比以往更進取，其中今夏加盟的烏加迪表現更是令人驚艷。領隊阿摩廉對他非常熟悉，但賽後卻拒絕談論這名球員。

  • 洛杉磯山火 湖人鬥黃蜂延期

    【Now Sports】NBA賽會周四宣佈受洛杉磯山火影響，原定湖人在這天主場對黃蜂的常規賽延期，日期待定。賽會官方發表聲明公佈這個決定，並指：「NBA整個大家庭在這個艱難的時間，為洛杉磯社群送上慰問及支持。」至於湖人較早時也發表聲明指：「我們為洛杉磯心碎，我們的心與所有受這個難以想像狀況影響的人士在一起。」加州洛杉磯山火於周二起發生，數以千計民居焚毀，至今造成最少5人死亡，而火頭數目增至最少六個，地標荷李活影城一帶亦都受波及，加州進入緊急狀態，超過十萬人需要疏散。湖人目前在西岸以20勝16負的成績排第6位，至於黃蜂以8勝27負的成績排東岸第13位。湖人下仗是周六主場對馬刺。

  • 中國香港代表團74名運動員將出戰哈爾濱舉行亞洲冬季運動會

    亞洲冬季運動會將於下月7日至14日在哈爾濱舉行。中國香港代表團將派出74名運動員出戰，港協暨奧委會下午舉行授旗典禮。 文化體育及旅遊局局長羅淑佩致辭說，港隊運動員展現今屆亞冬會的活力和激情，指國家第三度主辦該項大型綜合冬季運動會，參賽人數創歷屆新高，港隊規模也是破紀錄歷來最大。 羅淑佩說，特區政府多年來持續培訓精英運動員，由體院提供資助和支援服務，包括體適能、運動科學、運動醫學，以及運動與教育雙軌支援等，又指本港精英體育發展有賴相關持分者協助運動員在最佳狀態下比賽，馬會慈善信託基金也會向亞冬會得獎運動員頒發現金獎勵。 代表團團長霍啟剛說，今屆派出超過100人代表團，人數屬歷屆最多，最年輕運動員只有15歲，港隊將出戰6個分項賽事，包括花樣滑冰、短道速滑、高山滑雪、以及首次派員參與的冰壺等。他又指，受天氣條件和場地限制影響，港隊要準備參與相關項目並不容易，運動員需要在外國或內地接受訓練，內地不同省市亦給予非常強大的資源支持。

  • 獨行俠填「湖」止5連敗

    【Now Sports】儘管兩大主力盧卡當錫和艾榮繼續避戰，獨行俠周二仍在湖人身上結束5連敗，靠接近5成的三分命中率，主場大勝118:97。昆頓加林斯今場演繹好最佳第6人角色，射入6球三分，但說到三分，不得不提卡里湯臣（Klay Thompson）。這名從勇士過檔的後衛，今場雖然不及加林斯命中多，但全場拿下13分的他，在上半場完結前射入當中的兩球三分，相當關鍵，替首節落後的獨行俠穩定領先優勢。第3節，拿治馬素、積頓哈迪和PJ華盛頓也加入射三分行列，正式將差距拉開至雙位數，最多去到15分的差距。最後一節，湖人在勒邦占士領銜下嘗試追分，縮窄至個位數，但加林斯和PJ華盛頓繼續得分下，令湖人提早投降，在剩餘1分半鐘時收起所有主力。獨行俠今場三分命中率高達47.4%，遠勝湖人的31.4%，總算結束5連敗，和對方排名暫時也對調，重返西岸第5。湖人雖然落敗，但今場有18分和10籃板的大帝，在首節面對獨行俠中鋒戴歷拉夫利曾上演左手風車式鋤樽，精彩得NBA直播室有人大叫是年度最佳入樽。

  • 艾榮因傷唞一至兩周

    【Now Sports】獨行俠球星艾榮因背傷關係，可能需要休戰兩星期。艾榮（Kyrie Irving）並未能在美國時間周一作客鬥灰熊的常規賽落場，ESPN引述沒透露名字人士的說法：「完成未來數日的治療後，得出復出目標日期是值得樂觀。」ESPN指32歲的艾榮是因椎間盤出現問題，預計需要休戰一或兩星期。艾榮於上周五球隊對騎士抱病缺陣，而之前的周一對帝王又因肩傷避戰，近期可說傷病纏身。儘管如此，曾協助騎士贏得總冠軍的艾榮，本季出賽30場比賽場均得分為24.3分、4.6個籃板及4.9次助攻。衛冕西岸冠軍本已有另一大將盧卡當錫因左小腿受傷避戰，最近錄得4連敗。

  • 巴塞征戰西超盃 奧姆進大軍名單

    【Now Sports】巴塞隆拿周三將會在沙特阿拉伯，出戰西班牙超級盃對畢爾包比賽，教練費力克周一公佈大軍名單，其中未獲准註冊的奧姆及域陀都在，隨隊出發到中東。費力克公佈的28人名單中，奧姆（Dani Olmo）及域陀兩名未被西甲賽會批准註冊的球員，都會跟隨大軍到沙特阿拉伯，只不過會否在這項賽事獲賽會開「綠燈」，讓兩人披甲，仍然是未知數。巴塞隆拿周三便要在4強對畢爾包，而多名傷兵均已告接近康復隨隊出發，包括費蘭托利斯、基斯甸臣及也馬均在大軍名單。也馬進入大軍中，對新年前成績不好的巴塞隆拿來說，絕對是好消息，今季很多時都依賴這位年輕小將爭取士哥。也馬自從上月15日對利根尼斯一役受傷，需要休息3至4星期，周三比賽會否上陣仍然成疑，只是預計復出的日子應不遠。

  • 41歲古里路退出國際賽

    【Now Sports】秘魯傳奇前鋒古里路周二宣佈，正式退出國際賽。現年41歲的古里路（Paolo Guerrero）周二向記者透露退出秘魯國家隊的決定，目的就是騰出位置予後輩：「國家隊需要新球員、新面孔，人們所要求的是新球員，所以且讓年青人一個機會。」他自2004年代表國家隊地標出戰玻利維亞至今，共出賽125場入40球，是國家隊史入球王。這名前拜仁慕尼黑、漢堡、哥連泰斯名將最後一次代表秘魯國家隊，是去年11月世界盃外圍賽對衛冕的阿根廷，結果秘魯以0:1落敗。現效力祖國利馬聯的他，曾代表秘魯出戰6次美洲國家盃，以及2018年俄羅斯世界盃。

  • 史洛滿意和局：險因麥佳亞那腳而輸

    【Now Sports】利物浦周日英超遭曼聯逼和2:2失分，領隊史洛對賽果仍感滿意，也承認如果不是哈利麥佳亞空門「打飛機」，他們會是落敗一隊。史洛（Arne Slot）賽後認為利物浦開賽踢得好，有3次機會找到了曼聯的防守空間，但亦承認踢到上半場中段陷入苦況，特別是阿麥迪亞路和海倫都有機會在上半場為紅魔取得領先：「如果你在低位防守面對像海倫或阿麥迪亞路這樣高水平的球員，就很困難，找到空檔不易，這就是比賽的情況。0:1落後就更困難，但我非常滿意球隊之後展現的心態，一度反超2:1......」被曼聯追和2:2後，比賽尾段掀起高潮，兩隊都有入球機會，但論到最「浪費」，一定是曼聯補時完結前的反擊，哈利麥佳亞那腳門前炒飛機。史洛則這樣說：「人們好像忘記我們創造的機會，包括在哈利麥佳亞的空門機會前，雲迪克也有機會為我們射成3:2。我們的機會比他們多，只是這場比賽確實可以因為麥佳亞那一腳而輸。」