【知識】強化踝關節運動 預防踝關節損傷復發 提高靈活性

Coach Kar Ying


踝關節作為重要的本體感受器，在恢復和維持身體平衡中扮演著關鍵角色。平衡力差或會導致踝部和膝部疼痛、扭傷以及關節僵硬等損傷。根據研究報告，曾受過踝部損傷的人容易出現身體不平衡和整體能力下降，或會發展成慢性不穩定，再受傷率較高。為了治療及預防踝關節損傷的復發，需要進行踝關節活動練習和肌肉強化，以提高靈活性，促進本體感覺的穩定性。

圖 / FreePik


使用彈力帶進行適度的阻力訓練，可以刺激關節和肌肉的內在感受區，將關節位置和運動的訊息傳遞到大腦，以維持正確的姿勢，激活所需的肌肉，從而有效預防運動損傷 ，維護踝部本體感受器，改善運動員的神經肌肉反應。研究結果表明，慢性踝關節不穩定患者經過4週的TheraBand阻力訓練，可增加肌肉力量，有效穩定核心，改善心理穩定性和踝關節穩定性，進而提高動態平衡能力，及整體穩定性持續時間。此外，TheraBand具有使用限制較少、很少衝擊、輕便攜帶等優點，動作強度可以輕易調整，運輸和成本相對較低，廣泛應用於運動傷害復健。


使用阻力帶進行四個方向的踝關節訓練

(1) 背屈 Dorsiflexion

腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。在腳背部繫上一條阻力帶，另一端繫在腳前方的某個固定的物體上(例如枱腳)。

保持腿部筆直，向頭部方向拉起腳趾。緩慢控制阻力帶下降。

(2) 蹠屈 Plantarflexion

腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。在腳背部繫上一條阻力帶，手持另一端以作定點。儘量保持腿部筆直，像踩踏板一樣向下推動腳部，然後再回到起始位置。

(3) 外翻 Eversion

雙腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。將阻力帶纏繞在腳背部，打結在內側，另一端繫在另一隻腳上。

保持腿部筆直，僅活動踝關節，向外拉伸腳部，然後慢慢收回。

(4) 內翻 Inversion

雙腳伸直放在前方，將一隻腳交叉在另一隻腳上。將阻力帶繫在下方腳背部，打結在外側，另一端繫在上方腳上。

保持腿部筆直，僅活動踝關節，下方腳踝向外拉伸遠離另一隻腳的方向，然後慢慢收回。

每個動作重複10-20次，然後換另一邊踝關節進行，可每週進行2到3次。對於踝關節不穩定者，使用阻力帶進行復健運動，可更有效地改善關節活動範圍和肌肉力量。


參考資料

Ahmadi Tabatabaee, R., Rahnama, N., Khayambashy, K., Dehkhoda, M. R., & Pourgharib Shahi, M. H. (2019). The Effect of Ankle TheraBand Training on Dynamic Balance Index Among Elite Male Basketball Players. Asian Journal of Sports Medicine, 10(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.82011
Cho, E., Kwon, Y.-S., Lee, D., Hong, J.-H., Yu, J.-H., Kim, J.-S., & Kim, S.-G. (2021). Comparison of the Immediate Effect of Ankle and Hip Joint Thera-band Exercise on the Balance Ability. Journal of the Korean Society of Physical Medicine, 16(4), 23–31.


Kar Ying  IG@chankarying

Undergraduate of THEi Sports Therapy
Certified Sports Massage Professional
Certified Stretching Instructor
NASM - International Certified Personal Trainer
CFSC - Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach  
Certified Corrective Exercise Specialist
Certified Distance Running Instructor

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