【知識】對比治療是好是壞? 嘗試前應了解風險


運動後泡冷水會有助恢復體力嗎?恢復力是進步的關鍵,假如想一直訓練,衝破自己界限,我們必先讓身體有足夠休息,尤其是馬拉松,在練習時肌肉頻頻出現過度繃緊的現況下,比賽也很難以發揮理想狀態,更別說是好成績。眾所周知,運動後拉筋都可以幫助我們恢復體力,而對比治療(Contrast therapy)也有它的優點,選手們亦可以考慮使用。


原理
對比治療是指輪流在冷熱交替,而水療(Hydrotherapy)經常會在物理治療中用使用。普遍的就是把受傷或者是肌肉緊繃的位置放進水裡,然後持續在冷水跟熱水之間交換,令血管擴張和收縮,會達到泵效應( Pumping effect ),在南加州大學人體運動學跟物理治療系的副臨床教授 Rami Hashish 解釋:「  對比治療引發的泵效應會加強改善含氧血流,促進組織癒合。 」這是因為含氧血有著修復用的營養物質。

建議方式
根據 2018 年在 Journal of Athletic Traning 中的研究,最常見的對比療法方法如下:

1.先浸 10 分鐘 38 - 40 攝氏度熱水
2.泡 1 分鐘  8 - 10 攝氏度冷水
3.泡 4 分鐘熱水
4.重複 第 2, 3 步直到泡過了 30 分鐘

不過實踐會因為不同人的身體跟康復需求而有所改變,可以改成是 3 分鐘熱水跟 1 分鐘冷水。


訓練後恢復首選方式

對比療法的主要作用是促進組織修復,所以它成為受傷和訓練後恢復的首選方法。在2018 年 Journal of Athletic Traning 的研究中,實驗要求 10 名健康男性和女性用左下肢進行 30 分鐘對比療程,結果發現左下肢與並沒有泡在水中的右下肢相比,左下肢肌肉中循環的含氧血液更高。由於氧氣跟血液流動對組織修復極為重要,研究人員認為對比療法有效幫助康復。

對比療法最適合用於輕微損傷。Hashish 補充:「 對於扭傷及拉傷,例如腳踝、膝蓋、手腕、肘部、肩膀或頸部位置,用對比療法都是非常有用的。」但對比療法應該在出現腫脹或紅腫等症狀後後等一兩天,不然熱力可能會令扭傷的地方加重腫脹。在嘗試對比療法療傷之前,最好先諮詢醫生。

此外,對比療法還可以減輕受傷引起的炎症和關節僵硬。研究顯示,對比療法比起被動恢復(運動後休息)有顯著緩和了肌肉酸痛。「通過對比療法,不單只可以促進循環和血液流動,還可以將更多營養輸送到酸痛和受損的肌肉中,有助減輕疼痛。」Hashish 道。



風險
這個療法會有一定的風險,因為身體不斷在冷熱之間。風險如下:
1. 水溫太熱或太冷, 可能會損傷或刺激皮膚
2. 兩種溫度之間轉換時,循環的變化可能會讓您感到頭暈

這個療程並不適合幾種人:
1. 心律不整
2. 神經系統功能障礙
3. 神經損傷的人,例如糖尿病神經病變
4. 高血壓

極端的溫度變化會對身體造成太大的負荷,「 在極端情況下,可能會導致您陷入瘫痪狀態。」羅徹斯特地區健康中心警告。


留意
選手可以定期使用對比療法加快恢復速度,建議請遵循建議的溫度和時間,並要注意自己在療法中的感覺,感到頭暈或者不適時,切忌忍著,要停止療程。



此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/ibPAy