【MOMO物理治療】戰勝跑者膝 輕迎馬拉松

·4 分鐘文章
專業註冊物理治療師 Chole Mo
專業註冊物理治療師 Chole Mo

到了渣打馬拉松的季節,相信一眾選手已經開始密密練、頻頻加操。因為疫情關係,相信不少跑手在這期間因而減少了外出練跑的機會,這回一練,有時會出現各類受傷,相信不少跑手也被疼痛困擾吧?專業註冊物理治療師 Chole Mo (巫柔潔) 會在物理治療的角度,與大家輕談跑步痛症,及訓練放鬆小貼士。 

錯誤跑姿才是真兇

跑步的時候,膝關節除了要承受自身體重的壓力,着地登腿時最高會承受大約四倍的壓力,因此會增加受傷的風險。但重複的過度訓練(overuse) 就是身體受傷的最主要原因?不,跑步姿勢才是。跑步時產生的痛楚,是錯誤跑姿給某些身體部份加上不當的壓力,原本壓力應該平均分布,現在卻因為姿勢的問題而集中在某一點,便容易引起發炎。如只集中處理發炎,而沒有理會錯誤姿勢,即使發炎組織康復,休養一會,疼痛又回來,相信是不少跑手的困局。 

跑步剋星「跑者膝」

跑多了會痛、上落樓梯也會痛?跑者膝其實是「髂脛束磨擦症候群」,是由大髀外側的髂脛束(IT Band) 太繃緊時磨擦到膝蓋外側的骨頭,膝蓋外側發炎引起疼痛。這個磨擦點尤其在膝蓋微微彎曲至30度時最明顯,這正是跑步時會不停重複的角度,除此之外上落樓梯也會不停磨擦到30度這個位置。

跑者膝其實是「髂脛束磨擦症候群」
跑者膝其實是「髂脛束磨擦症候群」

人跑我跑,為何只有我有「跑者膝」?

跑者膝源自髂脛束,它的功能除了在跑步時提起髖關節,亦協助臀中肌把大髀向外側抬,當中有一個非常重要的角色是在跑步時穩定盆骨的上下擺動。原來髂脛束的勞損,其實源自「臀中肌」的無力或失能!這類跑手跑起來有不同程度的「X型腳」,膝蓋與大腿骨內旋,如果跑者本身有扁平足,情況可能會更明顯。

髂脛束的勞損,其實源自「臀中肌」的無力或失能
髂脛束的勞損,其實源自「臀中肌」的無力或失能

「坐得衰」可間接導致膝蓋痛

好端端的臀中肌為何會變得無力?是因為它可能早已受傷了,發不了力,跑者沒有及時發覺,把兩塊大肌肉的穩定盆骨功能都交給髂脛束,不勞損才奇吧!根據臨床經驗,臀中肌的失能,跟日常的錯誤坐姿有極大關係。正確坐姿我們一般會感受到受力的位置在股骨下,但如果坐着的時候身體後傾,像平時「hea」坐,壓力就會落在臀中肌上,最後出現繃緊和沾黏。

一棵網球解決根源

人體的下肢關節往往是環環相扣,髖、膝、腳踝關節受到人體重量的生物力學影響,一個錯,隨時影響整體的發力。跑者膝,膝蓋外側是「受害者」所以在哭在痛,我們應該處理掉元兇「臀中肌」。可以按照圖片中臀中肌,以及大腿外側的髂脛束的位置用手指輕按,應該會找到一些比較繃緊的肌肉結節,大概認定位置後,把網球放在該處,側身躺在地下按壓,如未能適應痛點,也可以以面積較大的滾筒代替。開頭時,可能定點在痛處已經有點感覺,就先定點30秒,待肌肉慢慢放鬆後,再慢慢上下來回放鬆較大的範圍。謹記,不是愈大力愈好,適中力度,肌肉能放鬆才能促進附近的血液循環,令肌肉回復原有的收縮力和彈性。 

臀中肌,以及大腿外側的髂脛束的位置用手指輕按,應該會找到一些比較繃緊的肌肉結節,大概認定位置後,把網球放在該處,側身躺在地下按壓。
臀中肌,以及大腿外側的髂脛束的位置用手指輕按,應該會找到一些比較繃緊的肌肉結節,大概認定位置後,把網球放在該處,側身躺在地下按壓。
如未能適應痛點,也可以以面積較大的滾筒代替。
如未能適應痛點,也可以以面積較大的滾筒代替。
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