【知識】打破迷思：最佳跑步姿勢是否真的存在？

李吳菊


2011年，Christopher McDougall 在他的暢銷書《Born to Run》引發了赤足跑步風潮後，提出了一個重要澄清：問題不在於是否穿鞋，而是在於跑步姿勢。他認為，跑步不應被視為一種自然不需學習的技能，而是一項需要掌握的技巧，就像學習如何打網球一樣。然而，圍繞著「理想跑步姿勢」的討論卻充滿爭議，科學家們也無法就此達成共識。

圖 / FreePik


隨著越來越多的研究出現，我們對如何最佳化跑步效率的認識也越來越模糊。這促使來自全球的生物力學專家們開始深入研究跑步經濟性，即測量在特定速度下消耗的能量，如同汽車的油耗一般。這些研究結果於今年發表在《運動醫學》期刊上，雖然提供了一些線索，但也讓我們質疑：究竟是否存在所謂的「最佳跑步方式」？


最新研究發現

荷蘭馬斯特里赫特大學的生物力學專家 Bas Van Hooren 率領的研究團隊針對 51 項研究進行了薈萃分析，這些研究涉及超過 1000 名跑者。他們的目標是找出跑步經濟性的關鍵影響因素，然而結果令人意外：步幅長度、接地時間、踝膝髖的角度等要素與跑步經濟性沒有顯著相關，甚至腳跟、前腳掌或中腳掌著地的方式，也與效率無關。

儘管如此，研究發現每分鐘步伐數（步頻）與經濟性有些許聯繫，暗示調整步頻可能有助於提升效率。此外，減少垂直彈跳和增加腿部彈性也有可能提高經濟性；這些特徵可以通過爆發性跳躍訓練來培養，Van Hooren 自己的訓練中就包括跳步、落地跳等動作，他認為這或許對他的跑姿有所幫助。

圖｜Bing Ai Image


理想跑姿是否存在？

儘管研究提供了一些改善建議，但整體來看，跑步經濟性與我們能測量的姿勢要素之間的聯繫仍然微弱。田納西州立大學的研究顯示，無論是經驗豐富的教練還是專業訓練者，都無法根據跑姿準確預測運動員的經濟性。這表明，所謂的「理想跑步姿勢」可能並不存在。

Van Hooren 與其他研究者指出，每個人的跑姿都是獨特的，因為個體的體型、四肢比例和成長經歷都不同。因此，很難制定一套適合所有人的統一姿勢。生物力學專家 Rodger Kram 認為，跑步經濟性與姿勢的關係是一個複雜的謎題，想通過統計平均值來解決這個問題或許並不可行。

許多人都將 Kipchoge 視為理想中的跑姿。圖｜Runner's Trible


預防受傷的考量

除了提升效率之外，跑步姿勢的調整還應考慮到預防傷害。避免過度負荷特定肌肉或關節的本能，可能會影響我們採用的步伐，進而模糊姿勢與經濟性之間的聯繫。此外，有研究發現，過度關注自己的跑姿反而會降低跑步效率。

那麼，我們是否應該試圖改善跑步姿勢？Van Hooren 認為，這值得探索，但並非最主要的問題，因為多數跑者能通過經驗和訓練自我優化。經驗的積累確實可以使我們變得更高效，而跳躍訓練等方法或許能加速這一過程，但最終每個人的「最佳姿勢」仍難以確定。

在這方面，跑步傳奇 Ed Whitlock 提供了一個典範。這位馬拉松選手在 73 歲時創下了 2 小時 54 分的成績，並以其簡單且流暢的跑姿聞名。他的秘訣並非複雜的技術，而是「我只是跑步」。他的話或許正是對跑步最好的註腳：有時，最好的方法就是讓自己自然的跑起來。

圖｜mensjournal


儘管科學家們試圖解開理想跑步姿勢的謎團，但我們仍無法確定一種通用的最佳跑步方式。每個人的跑步經濟性都受到獨特的生理特徵和訓練經歷的影響。因此，與其專注於特定的技術細節，跑者們或許應該信賴自己身體的直覺，並通過持續的練習和經驗來達到自我最佳化。

總而言之，跑步的美妙之處在於它的簡單。無論是否存在完美的跑姿，關鍵在於持續不懈地跑下去。跑友們，你認為世界上有完美的跑姿嗎？歡迎在底下留下你的想法。


責任編輯：Ian


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