越野跑教練分享上山心得:水帶逾2公升會變負擔

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【體路專訊】香港首個大型網上策略行山賽「香港百峯行2021」將於6月12日至7月11日舉行,為了讓參賽者在安全的情況下參賽,大會在賽前請來專業越野跑及體能教練陸卓廷講解攀升的技巧,並提醒行山「新手」一些應注意的事項。

香港百峯行
香港百峯行

在疫情下,很多香港人選擇上山遠離人多的鬧市,但卻不時傳出行山人士遇險的新聞。陸卓廷指出在行山熱潮下,很多人都忽略不少行山細節,行山鞋就是其中之一:「行麥理浩徑著波鞋都可以,但如果行一些講求技巧的山路,行山鞋就很重要,它可以增強抓地力,減少滑倒的機會。」陸卓廷認為香港人愛「課金」,感覺會有安全感,而哨子就是較好的裝備,讓行山人士受傷時可以找途人協助。

香港百峯行
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無論任何時候,水都是行山人士必備的用品,特別是炎炎夏日,水除了可以補充身體流失的水份,更可以讓身體降溫,不過不是帶得越多越好,陸卓廷指:「水最多帶兩公升就足夠,最多會變負擔。在行山前應規劃好路線,找一些補給站,補充水或食物。」不過陸卓廷強調,流汗時除了帶走水份,還有其他身體所需的元素,因此相比起清水,一些合適的運動飲料更能補充身體運動時所需的元素。

香港百峯行
陸卓廷指上斜時上身要向前傾,並要跨大步。
香港百峯行
上樓梯時盡量斜行利用樓梯的闊度,有助減少體力消耗。

至於技巧方面,陸卓廷指在上斜路段要注意步履盡量跨大步,而且要用腳跟落地,同時上身向前傾,有助減少上斜時保持平衡及減少體力消耗。陸卓廷強調在上山時盡量避免用小腿發力,如果能用髖關節協助效果會更好:「大部分香港人在辦公室坐得多,不懂得用髖關節,只顧用四頭肌發力,容易出現抽筋的情況。如果可以用髖關節協助上山,有助減輕四頭肌的負擔,而且應要盡量避免讓小腿參與上山的過程。」

香港百峯行
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落山時踩在石與石之間的平路會較安全。

與一般鬥快的越野跑賽事不同,「香港百峯行2021」的參賽者只要在賽事期間攀升各自組別的高度(百峯精英組4000米、繽紛組602米、親子組同員合共344米),即可完成,而攀升高度最多的前12名亦有額外獎勵。由於賽事沒指地路線、時間等限制,因此陸卓廷認為此賽事講求計劃及策略:「由於這個賽事是鬥攀升而不是鬥距離,所以在運動場不斷繞圈的成績都只是零,反而運動場看台的樓梯卻是不錯的選擇。在路線的選擇上,最好不要選技巧太高的路段,多樓梯會是比較好的路線。」在累積攀升的前題下,陸卓廷會推薦青山及沈雲山兩條路線,前者在2.2公里的距離能夠有500米攀升,而後者則位於主區中,方便之餘亦有不錯的攀升高度。

圖、文:彭淬祺

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「越野跑教練分享上山心得:水帶逾2公升會變負擔

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