【知識】炎炎夏日該如何訓練? 10 個秘訣避免中暑


夏季來臨,氣溫日漸升高,豔陽高照下,體感溫度甚至飆到 40 度以上,可以說是相當炎熱。不過為了下半年的賽事做準備,不少跑者在這麼熱的天氣底下還是會出門訓練,今天就來分享 10 個夏季訓練應該要注意的地方,避免在訓練時過熱或是導致身體受傷。


  1. 跑步計畫  

在夏季訓練時,盡量在清晨或是傍晚氣溫比較涼爽的時候進行,並選擇海旁、有樹林等陰涼有風的區域。比起一次長距離或是長時間的跑步,不如將訓練拆成兩次較短的課表來進行會更有效率。


  2. 路線安排  

在路線的安排上,除了選擇涼爽的地點外,建議不要繞一圈很大圈的路線,反而是以短距離、來回多趟的路線來設定,最好起點要有可以取水的地方,因為這樣一來,每次返程時就能進行水分補給、降溫,避免脫水或是體溫過高。



  3. 補水策略  

在出門訓練前,就先補充適當的水分,沿途也要補水或是含有電解質的運動飲料,來補充身體流失的鹽分。切記要避免含咖啡因或是酒精的飲品,他們會導致身體脫水。


  4. 裝備  

因應炎熱的天氣,不要穿著棉 T 去訓練,建議選擇輕便、透氣、吸濕排汗的衣服,促進空氣流通及汗水蒸發。出門務必要戴上帽子、太陽眼鏡,並在出發前 20 分鐘塗抹防曬。


  5. 別期望 PB  

就如同在過於寒冷的氣溫下跑步會減緩速度一樣,高溫也會影響跑步表現,不過切勿期望會打破任何紀錄,應視情況來調整節奏,避免過熱或過勞,影響到身體健康。


  6. 適時休息  

如果覺得太熱,或是身體稍有不適,千萬不要逞強,可以放慢速度,甚至步行至陰涼處來休息,降低體溫預防中暑。


  7. 適時的冷卻  

在馬拉松的比賽中,很多跑者都將冰塊放在帽子、運動內衣和衣服內來降溫。在日常訓練中,我們也可以將自己的頭、頸部、身體淋濕,或是以濕毛巾來降溫,最好在可以取水的地方附近來訓練。


  8. 交叉訓練  

與其日復一日的在炎熱的天氣下跑步,不妨考慮加入其他運動來搭配訓練,像是踩單車、游泳等。這樣不但能減輕身體的壓力,也能預防在秋季賽事來臨之前身體受傷。


  9. 隨時關注自己的身體  

在跑步的過程中,要仔細注意身體發出的警訊,包括頭暈、噁心、痙攣、過度疲勞等,若是發生以上任何症狀,一定要停止跑步,找適當的地方休息,必要時打 999 緊急求助。


避免在炎熱的時段帶狗狗出去散步。圖 / IG @happydogsss_hk

  10. 別帶狗狗一起出門跑步  

如果平常習慣帶著狗狗一起出門跑步運動,在炎熱的夏天則建議把狗狗留在家裡。因為狗跟人不一樣,不能藉由大量排汗來降溫,因此牠們在跑步的時候很難有效的冷卻自己,而導致過熱的情況發生。所以夏天時可以於清晨或是傍晚帶狗狗出門散步走走,直至天氣變涼爽時,再帶牠一起出門跑起來。



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