【疫境自強】重投訓練易受傷 體適能專家贈你3大錦囊

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【體路專訊】抗疫生活轉眼已過大半年,本地疫情終見有緩和趨勢,不少人會趁體育場地重開後出外運動。香港運動醫學及科學學會委員會成員兼美國註冊體適能教練李韋煜博士(Justin)建議做運動時應循序漸進,並提供3個運動小貼士,幫助大家重新展開運動日常。

(圖:體路資料庫)
(圖:體路資料庫)

受疫情影響,除了東京奧運宣布延期,全球大部分運動賽事亦受牽連,並打亂運動員的比賽及訓練部署。Justin引述美國研究表示,當專業運動員暫停運動4星期或以上時,會影響心肺功能、肌肉力量、體能和柔韌性,將導致運動表現轉差。至於普羅大眾方面,Justin表示有英國調查指出,當地有5成人在疫情期間的運動量不跌反升。他認為香港亦有出現類似現象,原因是市民比以往更了解運動的重要性,以及抗疫疲勞等原因,讓整個社會的運動意識更高。不過在重投運動訓練之際,亦有以下幾點需要留意。

研究發現德甲球員在復賽後,受傷風險大增3倍。(Photo Credit:Dortmund Twitter)
研究發現德甲球員在復賽後,受傷風險大增3倍。(Photo Credit:Dortmund Twitter)

建議一:從低強度開始

在今年5月復賽的德國甲組足球聯賽當中,有研究發現球員在重返高強度訓練後,受傷風險大幅增加3倍。對於重啟運動習慣,Justin建議市民先從自己熟悉的運動開始,始終身體及肌肉會保留一定的運動記憶。至於首1個月的運動量宜減至疫情前的一半,例如以往每日跑4公里,變成每兩日跑2公里,而且速度可相對減慢,讓身體重新適應運動的節奏。1個月後,可按照個人需要而逐步增加運動量,他建議百分比為10至15。

(圖:體路資料庫)
(圖:體路資料庫)

建議二:增加動態伸展時間

不少人一向都做足運動前後的動態伸展,除了提升運動表現,亦能夠減低肌肉及關節的受傷風險。Justin建議重投訓練之際,需要比平時多做5至10分鐘的動態伸展,並利用開合跳、髖外展等動作喚醒肌肉。運動後亦需要適當拉筋,但他強調拉筋不是越痛越好:「其實拉筋都講求『Less is more』,當然不是代表不拉筋,但感覺到有拉扯、少許繃緊便夠,不要強行越拉越痛,萬一不小心弄傷肌腱,後果可以很嚴重。」

田徑,田徑測試賽
爆發力對於不少田徑項目相當重要,展開高強度訓練前需確保有足夠的身體狀態。

建議三:進行劇烈運動前需「加操」

當再次投入籃球、欖球等對抗性高,同時講求爆發力的運動,Justin建議事先應該「加操」,以自身肌肉做一些力量訓練,譬如深蹲、平板支撐等需要運用核心和其他大肌肉的練習,強化基本運動能力。在正式展開高強度訓練前,亦需確保已回復足夠的肌肉力量及柔韌性。多運動固然是好事,但重返運動訓練時不應操之過急。Justin提醒大家應該量力而為,可以在運動期間增加休息時間,若然在運動過程感到不適甚至受傷,應立即停止及盡快求醫。

文:李子正

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【疫境自強】重投訓練易受傷 體適能專家贈你3大錦囊