【渣打香港馬拉松.備戰篇】倒數準備 做好四方面助你進入最佳狀態

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【體路專題】「渣打香港馬拉松2021」今個月24日就會正式回歸,距離比賽日剩餘不足1個月,準備時間比往年少,跑手應該如何作最後備戰,才能提升至較好狀態?心臟科專科醫生及前香港運動醫學及科學學會會長麥耀光提提各位跑手,可以從訓練、飲食、作息及狀態評估四方面加緊留意和準備,跑手們不妨參考一下!

闊別兩年的渣馬在今年8月末才在配合政府的防疫措施下,宣布在10月24日落實復辦,相信不少人都既緊張又期待來迎接這項盛事來臨。對於距離比賽日剩餘不足1個月,要安排訓練日程 絕對是一項挑戰。麥耀光醫生提提各位跑手要將訓練量、飲食和睡眠習慣逐步調節,才能以較好狀態迎戰。

逐步減少訓練量

以全馬跑手為例,相信他們日常已有恆常訓練,而並非「臨急抱佛腳」心態參賽。他們目前可進行多一次32公里以上,達比賽速度的長課,之後2至3星期應逐漸減低訓練量,讓身體準備迎接比賽當日的挑戰。減量的同時可加入其它運動作交叉訓練,可維持心肺功能的同時,亦可以減少跑步時所使用的肌肉群疲勞過度。

調節生理時鐘 注意營養攝取

由於今屆渣馬首批參賽者將於清晨5時45分開跑,參賽跑手當天需要提早1至1個半小時起床準備,他們需開始逐步調節生理時鐘,適應比賽時間。若習慣夜跑的跑手應於周末或假期開始調節睡眠時間,以早睡早起為目標。同時亦應維持均衡飲食習慣,注意碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝取比例,盡量避免煙酒等刺激性物質。

賽前身體狀態評估

至於賽前狀態評估方面,亦是今年渣馬非常重要的一環。由於馬拉松是一項對心肺功能要求極高的運動,跑手在參賽之前應了解自己的身體狀況,量力而為,避免在訓練不足下,勉強參賽。過去幾年跑手的參賽人數上升,當中大部分以業餘跑手為主,有不少更是年過40,雖然今年因應疫情關係,大幅減少參賽名額,但跑手仍需了解自己有否存在心血管疾病的高危風險及因素,包括:吸煙、高血壓、糖尿病、高膽固醇、有中風或心臟病紀錄。另外,運動員有輕微心臟雜音的情況屬於普遍,但強度高的心臟雜音則需要以超聲心電圖等醫療測試以作進一步評估,了解自己的身體才能長跑長有,百戰百勝。

保持自己速度 切忌過份追求名次

開賽當天的身體狀況同樣需要注意,若跑手在被病毒感染(例如感冒或腹瀉)期間進行高強度運動,可能會令病情惡化並引致急性心肌炎,後果可以非常嚴重。跑手若抱恙在身,尤其是出現發燒時,應暫停所有訓練或比賽。至於跑手們在比賽中應保持自己的速度,抱著旨在參與的態度享受過程,避免因追求速度及名次為身體帶來額外的壓力。

雖然各位跑手都對渣馬能夠復賽期待已久,但都要健康的身體才能每年一同參與,記緊健康第 一,比賽第二。10月24日,維園見。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【渣打香港馬拉松.備戰篇】倒數準備 做好四方面助你進入最佳狀態

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