【渣打香港馬拉松.備戰篇】久疏戰陣宜調整 量力而為忌急進

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【體路專題】闊別兩年半的「渣打香港馬拉松2021」將於本月24日載譽歸來,相信各位跑手都十分期待再度參與盛事。自疫情以來長期未有比賽,對於跑步狀態難免有所影響,因此宜從心理和生理層面適當調整,今次就由香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德博士及本地長跑名將陳家豪提供「貼士」,為比賽日做好準備。

雷雄德
雷雄德

以長跑項目而言,比賽距離越長,所需求的準備時間亦隨之變長。香港教育大學健康及體育學系高級講師雷雄德博士指出,全馬跑手一般需要6至9個月的系統訓練;半馬亦需要備戰約6個月;10公里賽事則需要3個月或以上的科學化訓練。不過本地賽事曾經受疫情影響而停擺,跑手亦一度難以在戶外訓練,難免對狀態有所影響,雷博士稱若停止4個星期以内的訓練視為短期生理變化,影響相對較小;8個星期以上為長期生理變化,影響則會較大,心肺功能下降可達兩成,之前訓練時所產生的生理得益更會消失。

近期流行在家訓練,並能夠與戶外跑步訓練互相配合。雷博士表示大家可在室內進行心肺功能鍛練,或是強度較高的間竭訓練,例如在家裡做深蹲、力量鍛煉及腹部肌肉鍛煉等運動,用以保持下肢跑步時所用的肌肉力量。

已報名今屆半馬組別的香港長跑名將陳家豪認為在訓練以外,心理質素也是創造佳績的關鍵。適當的心理預演能幫助跑手更有效安排力量分佈,對於全馬及半馬跑手尤其重要,陳家豪謂:「對業餘跑手而言,上斜是比賽最吃力的部份,就算有足夠訓練仍會消耗大量體能。跑手可因應自己的強項與弱點,預先在比賽計劃上作出調整,自然可以更輕鬆地完成目標。」

由於本地賽事最近陸續復辦,家豪建議一眾非恆常練跑的跑友需要量力而為,透過短期和中期測試逐步提升狀態,再衡量比賽日的配速安排。他續指大部份渣馬賽道都是在平日繁忙的公路上進行,跑手在賽前不可能實地試跑,但可以選擇駕車或乘坐交通工具感受路面的實際情況及周邊環境。若未能親身到現場視察,亦可以上網搜尋有關片段或相片,讓自己對上落斜道、轉彎、水站及折返位置有心理準備,再計劃好步速、力量分佈、補水及補給,將可大大減低比賽當日的壓力。

今屆渣馬10公里賽將移師至西區海底隧道(南行管道)起步,再經干諾道天橋(東行)跑到灣仔,並以維園作為終點。家豪指跑出西隧後的干諾道天橋一帶均有上落斜路段,為保持足夠體能應付末段賽事,他建議採用「留前鬥後」策略。半馬及全馬則沿用以往賽道,其中兩項賽事的心理關口均在最後10公里西隧段。從西九龍公路一直落斜進入西隧後,在隧道內爬升至干諾道西天橋的首公里 (全馬的34-35公里段) 是比賽全程斜度最高的上斜路段,跑手必須有心理準備在體力嚴重下降的情況下應付此段斜道,並建議採用密步去應付上斜。家豪亦期望一眾跑手能好好因應自己的體力,盡情享受今次復辦的渣馬。

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【渣打香港馬拉松.備戰篇】久疏戰陣宜調整 量力而為忌急進

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