減肥不一定要做劇烈運動？日本醫生推介3個月減10kg減肚腩拉筋瘦身法

ELLE.com.hk
·6 分鐘文章
▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

劇烈運動未必是成功減肥的因素，要減磅或保持體態，也可以跟Jolin 蔡依林或容祖兒一樣拉筋！如果未如她們般定期進行高熱量的跳舞運動，也可以參考由日本醫生佐蕂萬成提倡拉筋減肥，在三個月減10公斤，他自己試過也瘦了兩個碼！跟着這個方法的人也說肚腩不見了，最重要是拉筋減肥法，可以隨時隨地可在家中和辦公室進行。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

不用工作的Joey也會拉筋，既可以保持柔軟度，也有助保持體態。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

Jolin 蔡依林也是拉筋一族。當然我們不能跟她相提並論，但以下的素人拉筋減肥法，也有所不同。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

素人拉筋減肥法

韓國減肥界KOL權尾珍，她一度重達103公斤，她用了一年時間甩掉50公斤贅肉。據知權尾珍多管齊下，既做運動又節食，當中亦包括了一系列的伸展及拉筋動作，才能減磅如此有效率。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

日本醫生提倡的拉筋減肥法

第二位是日本醫生日比野佐和子。今年46歲的她，出書講述自己減肥經歷，試過39種減肥法，最後發現還原基本步才最有效，就是靠吃住家飯菜以及拉筋，自從42歲起一直維持理想的52公斤。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

她認為，到了她如此年紀，做劇烈運動對健康適得其反，亦不及拉筋來得有效。她非常建議大家每天拉筋15分鐘，方法是：如果你的目標是減上半身，重點拉筋部位該是鎖骨至腋下，那裡是「棕色脂肪細胞」最密集的位置。假如你想減的是下半身，該多拉股骨一帶的根腱。拉筋最好在飯後進行，能有效抑制血糖水平增加。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

說到最有系統研究及倡議拉筋減肥法的，要數日本名醫佐藤萬成。他認為，一般人為了減肥，一味捱餓甚至斷食，令肚子跟精神一同受折磨，卻忽卻減肥的重點其實是燃燒脂肪。其實瘦身也可以愉快而輕鬆的，佐藤醫師根據過去的減重指導經驗，再利用科學數據，研發出一套「背部拉筋減肥法」。他自己亦是過來人，用這方法幫自己由加大碼減到中碼！

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

最吸引之處是不必忍口禁食，也不用瘋狂運動，更不手大灑金錢就能成功，而這個方法在日本已幫助超過2,000人成功瘦身。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

即是伸下懶腰

萬成醫生所謂的背部拉筋動作其實超簡單，就像貓仔狗仔一樣，睡醒時總會即伸一下懶腰，他號稱這一組機乎人人都可做到的動作，3個月可減10KG!

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

拉筋瘦身的秘密

當我們長時間維持相同姿勢，血液會處於停滯狀態，肌肉也萎縮，脊椎也歪了。跟足名醫拉筋，就有以下好處：

1.促進脂肪燃燒-伸懶腰般的拉筋以刺激背部的肌肉，鍛鍊容易燃燒脂肪的體質。

2.同時進行腹式呼吸與胸式呼吸-拉筋時能夠無意識的進行腹式與胸式呼吸。這兩種呼吸法，能夠刺激內臟活動，及機能，促進基礎代謝。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

3.運用全身肌肉-伸懶腰式的拉筋，能夠讓全身肌肉更柔軟，尤其是對於腹部肌肉的鍛鍊、以及腰部曲線的塑形有很大的助益。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

即刻學！日常「伸懶腰式拉筋減肥」三招

第一招：進食前拉筋-是每日進食三餐前按照以下步驟做拉筋運動，每天只需3分鐘 。

Step 1:保持雙手手心相對地伸懶腰，配合深呼吸2次，每次15秒 ，雙腳分開與肩同寬, 雙手儘量向上伸展，臉向上，背儘量向後彎曲伸展。集中精神進行腹式2次，每次15秒 。

Step 2: 伸懶腰，雙手手心向上配合深呼吸2次，每次15秒， 共30秒。再和Step 1一樣姿勢， 雙手交叉手心向上，配合深呼吸2次，每次15秒。

Step 3: 為了保持身體平衡, 最後需要進行向前與向側邊的伸展運動。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

第二招：睡醒，立即拉筋減肥

每天早上在眼睛張開的那一瞬間就是背部拉筋伸懶腰的「黃金時間」。

Step1.不要馬上起床，在被窩裡慢慢伸展全身，保持放空的心情伸展身體。

Step2.手掌相對，雙手往上伸直，手肘內側緊貼耳朵。雙腳張開，膝蓋保持筆直。再集中意識地伸展每一根手指和腳趾。

Step3.保持躺在床上，進行深呼吸兩次，每次維持15秒。從鼻開始慢慢地大口吸氣到腹部，吸氣腹部慢慢凸起，再由嘴巴慢慢將氣吐盡。

Step4.由仰躺變成側躺，利用手臂力量從被窩起床。這個床動作不會傷害腰部及脊椎，身體也不會有任何負擔。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

第二招：「坐着」拉筋

背部拉筋操可以維持身體健康，又能減肥。所以早午晚各做一次，只是最低限度，如果時間允許也可以每個小時做一次。不方便站立拉筋時，坐着也可以進行背部拉筋，透過伸展上半身達到相同的減肥效果。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

拉筋好處

預防暴飲暴食-伸懶腰式拉筋可以調整姿勢, 防止支撐內臟的肌肉衰退，內臟下垂，同時能夠加速血液循環，刺激交感神經活性化，抑制食慾。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

拉筋好處

改善手腳冰冷-因為肌肉量增加，令身體產生熱能的能力也會上升，從而改善手腳冰冷。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

拉筋好處

改善便秘-深呼吸有助促進橫隔膜的活性，達至按摩內臟的效果。當腸胃肝臟獲得刺激，便秘的情況也能有所改善。

▲ ELLE.com.hk
▲ ELLE.com.hk

拉筋好處

消除壓力-伸懶腰式拉筋，有助調整交感神經與副交感神經的運作。交感神經會分泌一種使精神安定的腦內物質，有助消除壓力。輕輕鬆鬆做幾個動作，在家就能做，大家不妨馬上試試看。

推薦閱讀:

➤ 18/6斷食黃金減肥法怎樣吃？6個營養學家建議6小時進食及18小時斷食瘦身貼士

➤ WFH在家減肥！Bonnie 陳雅思教你4式瑜伽，減下半身肥胖兼放鬆肌肉



Follow us on:

  • Facebook: elleOnlineHK

  • Instagram: @ellehongkong

  • YouTube: ELLETVHK



相關內容

  • 東岸排名全定 公鹿季後賽冤家路窄撼溜馬

    【Now Sports】公鹿在缺少「字母哥」顏迪杜宮普壓陣的常規賽煞科戰，作客以88:113不敵魔術，遭加時力克公牛的紐約人超越，只能以東岸3號種子身份殺入季後賽，會對東岸第6的溜馬。沒有顏迪杜宮普的公鹿，上場已大敗給西岸的雷霆，煞科戰作客魔術，雖然半場領先，但從首節至第2節，命中率不斷降低，去到第3節已遭反超，最終也迎來一場大敗。魔術成功箝制利拿特（Damian Lillard）是贏波關鍵，此子14次起手僅兩中，三分4射全炒，16分進帳主要靠罰球取得。反觀魔術狀元班基路全場得26分，還有11個籃板，也協助球隊成功保住第5，季後賽首圈將和同日爆冷不敵黃蜂、守在第4的騎士交鋒。由於紐約人加時以120:119險勝到訪的公牛，公鹿跌落第3，會和溜馬在季後賽首圈相逢，可謂冤家路窄。兩隊在去年12月對壘時，因發生「字母哥」的搶球風波，結下樑子，而且溜馬今季5戰公鹿竟獲得4勝，未知季後賽會否再扮演該隊剋星。由於溜馬和魔術最後一天都勝出，變相同日在主場以107:86輕取籃網的76人，就要跌落附加賽，首圈會和去年總決賽亞軍熱火爭奪季後賽資格，輸波一隊就要爭取在另一場附加賽生死戰晉級，對手會是公牛和鷹隊

  • 羽毛球亞錦賽｜陳雨菲睽違6年再闖決賽今爭冠  帶挈「安洗瑩殺手」闖奧運

    【體路專訊】正在中國寧波舉行的亞洲羽毛球錦標賽周六（12日）舉行4強賽事，東京奧運女單金牌得主中國名將陳雨菲以直落兩局擊敗隊友韓悅，不僅相隔6年再闖決賽，更「帶挈」日前爆冷淘汰「世一」安洗瑩的何冰嬌獲得巴黎奧運入場券。 今屆亞錦賽為2024巴黎奧運計分週期內的最後一項賽事，世界排名第2的陳雨菲早已提前鎖定奧運資格，中國女單另一席位是排名第6的何冰嬌和排名第7的韓悅之爭。何冰嬌周五在8強爆冷贏安洗瑩21：17、21：18，昨日準決賽卻以以19：21、17：21稱不敵隊友王祉怡。 何冰嬌吞敗將奧運席位之爭的懸念放在第二場4強戰、陳雨菲與韓悅的比拚之上，結果陳雨菲未受考驗下以21：15、21：16報捷，取得對賽8全勝，意味同告4強止步的何冰嬌、韓悅之奧運積分排名不會有任何變動，前者將以第6名、中國第2女單的姿態躋身五環殿堂。陳雨菲上一次晉級亞錦賽決賽是2018年，當時不敵台灣「一姐」戴資穎，今日她將決戰2022年金牌得主王祉怡。 男單方面，應屆全英賽王者、印尼名將基士堤狀態「弗」爆，曾在次圈拍走港將李卓耀的「印尼柯震東」在失失一局下以2：1（18：21、21：19、21：12）反勝中國石宇奇

  • 劍擊世青賽｜陸浚諾男花四強惜負奪銅 港隊明轉戰團體賽

    【體路專訊】於沙特阿拉伯舉行的2024世界青少年劍擊錦標賽周六（13日）上演次日賽事，港隊於男花少年組個人賽有陸浚諾過關斬將晉級4強，雖然以12：15惜負中國劍手，但仍奪得一面銅牌，亦是港隊在今屆賽事的首面獎牌。花劍港隊完成個人賽後，明日將轉戰青年組團體賽。 世青賽昨日開鑼，首日上演花劍青年組個人賽，港隊劍手在32強前悉數止步。今日港隊由3男3女劍手出戰花劍少年組個人賽，昨日無須出戰的陸浚諾打出好表現，小組賽錄得5勝1負，在131名劍手中以第14名出線淘汰賽。陸浚諾隨後於128強輪空，64強以15：6大勝烏克蘭劍手後，32強再以15：10刺走德國對手。港將在16強面對小組賽總成績第2名出線的埃及對手Tolba Abdelrahman亦未有怯場，以15：12取下勝利，8強再以15：9擊敗法國對手，晉級4強鎖定獎牌。 陸浚諾隨後於4強迎戰中國的LYU Weiqiao，後者在小組賽同樣錄得全勝，總成績並列第2名。港將初段狀態大勇下連取4分，一度拉開至7：2的優勢，不過隨後先連失5分被扳平，再在領先9：8時連失4分遭逆轉，結果以12：15飲恨，奪得一面銅牌。陸浚諾亦是繼張家朗及鄭鐵男後，第三位

  • 阿仙奴0：2負維拉 曼城穩坐榜首

    【Now Sports】利物浦周日英超失完3分，阿仙奴在尾場也一樣，主場對阿士東維拉竟在尾段連失兩球，以0:2落敗，今輪最開心的應是前一天才大勝的曼城，藉紅軍和兵工廠齊輸波，目前升上榜首。null

  • 般奴安拿拿疑場內鬧交 坦夏力撐：似隊長

    【Now Sports】曼聯2：2逼和般尼茅夫一役，有般奴成為比賽焦點，無論是他梅開二度力保1分，還是在場內與門將安拿拿的互動都受到注目。曼聯大戰般尼茅夫一役初段，般奴費蘭迪斯（Bruno Fernandes）已經與門將安拿拿激烈爭論，要坦夏出面降溫，賽後他力撐這位比賽中的關鍵人物：「非常有創造力，更入了2球，他確是為球隊帶來了不少活力。他充分扮演隊長的角色，注入強大能量，我們對此感到非常滿意。對賽果難免失望，但他只是不掩飾地表達感覺。我們必須取勝，在過去的幾場比賽中我們有太多不必要的失分了。」無獨有偶，最近一段對話錄音流出，內容正是般奴費蘭迪斯嚴厲批評隊友：「我認為某些人的態度非常糟糕。這些球員的問題就是欠缺態度，他們不想來這裡，甚至不想落場比賽。如果他們這樣想的話，那就離開吧，給他們機會親口說出自己不想踢。」消息指這段對話的對象不明，未有提到收到口訊的是曼聯隊友，還是他效力其他球會時的發言。

  • 張家朗偕體壇傳奇出席品牌活動 「提醒我要保持謙卑，不斷進步 」

    【體路專訊】曾為大家帶來 Air Max、Jumpman 和 Breaking2 的 Nike，依託其特有Air 科技、世界級的運動員陣容，以及對創造力、打破常規以及大膽開拓的熱愛，Nike日前在巴黎布隆尼亞爾宮舉辦了「Nike On Air」活動，包括展覽及現場表演，也標誌著今夏體育盛會的倒數正式開始。 當中香港「劍神」張家朗亦有份出席，與多位世界體壇傳奇同場亮相。 Nike On Air 活動不僅公佈了 Nike 旗下運動員們將在今年夏天所穿的鞋類和服裝產品，同樣也是慶祝的時刻 —向所有讓這些產品得以問世所付出的努力及背後的創新技術致敬。 自 4 月 3 日起，大眾可到布隆尼亞爾宮門口參觀為本次活動而打造的體壇人物巨型雕塑，並透過 AR 技術參與互動。這些雕像以六位 Nike 簽約運動員為原型設計，分別是 LeBron James、Alexia Putellas、Bebe… 此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「張家朗偕體壇傳奇出席品牌活動 「提醒我要保持謙卑，不斷進步 」」

  • 拉傑迪盼沙維留隊：他最了解巴塞

    【Now Sports】前巴塞隆拿中場拉傑迪認為，沙維是最了解巴塞的教練，希望他改變主意留下來。拉傑迪（Ivan Rakitic）在2014年加盟巴塞隆拿，與沙維合作了一季，在後者離隊後直接取代其位置。談到沙維執教巴塞的表現，拉傑迪說：「巴塞是獨一無二的、特別的。他們有一種足球智慧，沒有人知道如何加減，只可以理解。一旦你掌握了，那種享受是最高的。」由於戰績平平，沙維早前宣佈季後離隊，現效沙特阿拉伯球隊艾沙比的拉傑迪希望他改變主意：「那是沙維的決定，但沒有人比沙維更了解巴塞。他在一個非常微妙的時刻接手，發生了很多變化，環境一點也不輕鬆，但仍然能夠帶領球隊向前推進。」多名小將在沙維麾下彈起，這位中場指揮官認為外界必須對他們保持合理的期望，「在足球裡沒有年齡之分，只有是否準備好，但我們不應該讓他們認為必須每場都成為MVP，而是讓他們享受、學習、成長。這是教練的職責，沙維比任何人都更了解甚麼對他們是最好的。」【西甲】卡迪斯VS巴塞隆拿Now TV 632台14/04 03:00直播Now E 同步直播

  • 拿度今回歸：只想享受這一刻

    【Now Sports】拿度確認會在周二的巴塞隆拿公開賽首圈比賽正式復出，賽前也避談有關這1年多來的傷患情況，只稱會享受當下。因傷缺席去年大部份賽事後，拿度（Rafael Nadal）原本在年初的布里斯本網賽回歸，怎料只打了兩場比賽又再因傷退出，再次錯過今個賽季頭三分之一的賽程。不過，他早前出現在巴塞隆拿網賽的參賽名單中，周一更出席了賽前記者會，證實會在首圈對意大利新星古保利一戰回歸賽場。「我不能給你最新的傷病情況，因為太複雜。」他向記者談到他的傷情：「我只能告訴你，今天感覺自己很好，明天可以上場，對我來說非常重要。」拿度過去在巴塞隆拿網賽擁有輝煌的歷史，共收穫了12座錦標，無人能及。同時，大家也期待拿度可以藉著這項賽事作好熱身，無傷無病出戰下月的法網，然後在這項個人最威水的大滿貫場地，爭取第15次登頂。「能夠在巴塞隆拿再次打球，對我來說意義重大，在這裡，取得過驚人的成就，也留下了很多難忘的回憶。」這位前一哥不想將目標放得太遠，只想享受當下：「過去兩年，沒能花很多時間在巡迴賽上，所以我只想享受能夠與職業水平的球員們，在一起比賽的每一天。」

  • 麥堅1+1 維拉2：1挫里爾

    【Now Sports】周四歐協聯8強首回合，阿士東維拉靠麥堅1傳1射，主場以2:1力挫法甲的里爾。阿士東維拉13分鐘就打開缺口，麥堅（John McGinn）右路開角球，奧利屈堅斯門前頭槌頂入。此前，屈堅斯已有兩次射門，可惜都被對手擋出。下半場56分鐘，維拉增添紀錄，左路開出短角球，庇利底線傳回禁區頂，給麥堅左腳掃把腳熨射入網。不過領先2:0後，維拉有點走樣，加比亞高文臣在63分鐘的頭槌入球因越位在先被推翻，已替他們響起警號，結果里爾戰至84分鐘，終由巴科迪迪亞基迪破蛋，兩隊下周將會前往法國踢次回合比賽。歐協聯8強首回合其餘戰果，奧林比亞高斯在主場先入3球，但最後只能以3:2險勝費倫巴治；捷克的柏辛域陀尼亞則主場與費倫天拿0:0握手言和，而布魯日則以1:0小勝希臘的沙朗歷基。

  • 多得隊友「帶挈」 安拿拿撲救數據超強

    【Now Sports】曼聯門將安拿拿適應了新環境後，最近終於交出上季歐聯最佳門將的表現，令紅魔的戰績不致變得更差。綜觀這個已近季尾的賽季，安拿拿（Andre Onana）的撲救成功率為71.95%，於英超排第4位，而且剔除了12碼和烏龍球後，阻止曼聯額外丟失5.7球，僅次於熱刺的域卡利奧。不僅把球擋出，他更有多達30次把球牢牢接實，於英超排第3位。如此漂亮的數據，安拿拿要「感謝」一眾後衛隊友，令他常常有工開。曼聯今季面對多達554次攻門，只有包尾大幡錫菲聯（560次）更多，安拿拿面對164次中目標攻門，作出了英超最多的120次撲救，當中在過去10場，曼聯的對手合共有多達237次攻門，65次中目標，他神勇地作出48次撲救。曼聯周六鬥近11場攻入10球的般尼茅夫，若後衛未能重拾穩健，安拿拿將陷入另一場撲救風暴。【英超】般尼茅夫VS曼聯Now TV 621台14/04 00:30直播Now E 同步直播

  • 港超聯｜又係大埔！謝家榮再當選每月最有價值球員

    【體路專訊】由中銀人壽呈獻，香港體育記者協會及香港足球總會合辦，中銀人壽全力支持的「2023/24球季：中銀人壽香港超級聯賽每月最有價值球員」，經過專業評審團遴選後，「2月最有價值球員」再次由效力大埔的謝家榮奪得，也是這位24歲的港隊門將繼去年10月後，再一次贏得每月最有價值球員獎。連同隊友陳肇鈞也贏得9月（2023年）及1月（2024年）MVP，大埔球員今季已是第4次獲此殊榮。 大埔今年2月踢了3場賽事，分別是聯賽5：0大勝均業北區、0：0賽和理文、以及菁英盃分組賽0：2不敵冠忠南區，謝家榮在前兩場聯賽都正選上陣，踢足全場且力保不失，當中作客理文之戰更高飛低撲力挽狂瀾，賽後獲足總選為該役最佳球員。今月更以超過45％的得票率，大幅度拋離傑志的明加索夫及大埔隊友陳肇鈞，繼去年10月後，再度當選每月最有價值球員 。 謝家榮也是丹恩奴域、明加索夫及陳肇鈞之後，近年第4位同一季內兩度當選每月MVP的港超球員。至今他在聯賽把關了11場，有7場保持清白之身。他坦言沒想過會可以繼去年9月後再度當選：「沒想過又會拿，因為通常拿完一次，自己沒預期一季可以拿兩次，也沒去想二月踢了甚麼比賽，很開心二月再拿一