我可以只瘦我想瘦的地方嗎?

夏天到了,穿上短袖衣服後,擾人的掰掰袖紛紛飛舞、硬梆梆的蘿蔔腿、鬆垮的大腿肌肉、

以及經年累月的游泳圈,去海邊時總是彆扭,無法自在的脫掉衣服享受陽光。

你,有這些困擾嗎?

為了把這些部位的贅肉除去,你選擇加入健身房的會員,看著網路的教學影片,鍛鍊著這些部位的肌肉,用手臂抓著繩索不斷的下壓練三頭肌、坐著在器材上不斷的夾腿鍛鍊大腿內收肌群、怕小腿的蘿蔔繼續變粗,因此用快走代替其他腿部的訓練、一天練個100下各種角度的仰臥起坐,練到腹肌痠痛、力竭,然後帶著滿足的心情離開健身房,日復一日。

直到過了三個月後,你覺得不滿,這些部位的肌肉可能變得較緊實了,但手臂跟大腿還有腹部的圍度卻是一點都沒改變!

為什麼會這樣呢?

人類的身體是一個非常複雜的構造,你是無法透過鍛鍊單一肌肉群瘦單一部位的,
人體的改變是全面性的,包含生活環境、工作壓力、睡眠時數與品質、飲食習慣、與身體活動頻率都有非常大的關係,
這些因素影響著人體的賀爾蒙調節,只要有一個環節亂了,人體就會受影響,
而真正造成多餘脂肪累積在人體的原因,除了熱量超標攝取,更大的因素為賀爾蒙失調,只做單一部位肌群的運動是沒有太大幫助的,
你必須要做全身肌群都能參與的運動,這樣效益才是比較高的。

許多研究也都已經證實,單一部位的訓練是無法減少單一部位的脂肪的,除了一個方法:抽脂手術。
有篇來自1983的文獻中顯示,研究者找來了13位男性,讓他們進行一週五天,為期共27天的仰臥起坐訓練,研究最後顯示,每個男性都做了5004個仰臥起坐,但每個人的腰圍、體重、腹部脂肪皆無任何變化。

 一篇2013的研究中也找了平均年齡為23歲的七位男性及四位女性,使用Leg Press機器鍛鍊他們的非慣用腿,每週鍛鍊三次,強度為1RM的10-30%,驚人的是:每次鍛鍊腿的操作次數高達960-1200次!
在經過12週的訓練後,結果數據顯示他們的大腿脂肪並無顯著的改變,但有趣的來了:他們的上半身脂肪有顯著的減少!

結果顯示,你無法靠鍛鍊下半身來瘦下半身,你瘦的部位是由身體來調配的,你無法決定先瘦哪裡。

 想要有效率的減少體脂肪,你應該做的是全身性且有強度的阻力訓練,例如深蹲、硬舉等,搭配有氧運動也能讓你減脂更有效率,常見的有氧運動諸如跑步、游泳、騎腳踏車皆可,重點是培養規律的運動習慣,將運動融入生活中,而不是三分鐘熱度,才能達到真正的改變喔!

另外,飲食的控制對於減脂來說也是相等重要的因素,如果你有聽過一句話「腹肌是在廚房練出來的」就知道,均衡的飲食跟規律的運動習慣,才是擺脫擾人贅肉的不二法則。

參考資料及文獻:
Spot Reduction: One Final Attempt To Kill The Myth
Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity
Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.

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