想自己在家訓練,可以練什麼?

或許我們該從「習慣」的養成說起,如果將「運動」這件事從最簡單的每天都走一層樓梯,或是提早一站公車站下車開始,是否會簡單一些?

又或者在「自己家中」就能做的有效訓練,運動貌似就簡單許多。

想像一下,每天早上起床,或許買個便利商店的三明治直接進入公司開始工作,迎接而來的是整天的待辦事項,

某些時候,工作帶來的壓力,是否讓你覺得連換件輕便的運動服,都是件有壓力的事?

結果「開始運動」這件事始終只是一個從未執行的待辦事項。

「教練我平常上班回到家都很晚了,沒時間運動,要怎麼達到我要的體態?」

「教練我想要有腹肌想要有翹臀,但我沒有太多的時間運動,我可以做哪些訓練?」

「教練我有什麼動作是我在家可以做的?」

開始運動真的不難,從家裡開始,附帶一顆想運動的決心,你已經有了養成「運動習慣」的入場券了。

以下介紹幾個在家裡就可以做的簡單訓練動作:

1.深蹲(Squat)

深蹲是個眾所皆知的動作,之所以被大家喜歡的原因是因為他有很高的效益,幫助身體燃燒更多脂肪以及幫助全身的肌肉生長。

(1.)雙腳站距與肩同寬
(2.)過程中身體保持抬頭挺胸
(3.)下蹲至屁股與膝蓋同高
(4.)腳跟緊貼於地面
(5.)膝蓋與腳尖朝向同一方向
(6.)起身時臀部及膝蓋完全伸展並站直

2.伏地挺身(Push up)

想發展上半身肌力,有一個相當有效的動作:伏地挺身,它能根據你的程度做出許多變化,讓強度可以因人而異,與深蹲一樣是鍛鍊身體肌肉的有效訓練。

如果無法雙腳伸直做的話,可以採取跪姿。

(1.)手指朝向前方成手臂撐棒式
(2.)雙手間距略比肩膀寬
(3.)頸、肩、臀三點成一直線
(4.)軀幹筆直,手臂彎曲向下(不碰地)
(5.)手肘向外45度
(6.)手打直推離地面,恢復原本姿勢

3.棒式( Plank)

棒式是一個最基本的核心訓練動作之一,變化的動作種類也非常多,同時增強核心肌群的強度,也能減少下背痠痛的情況。

(1.)雙手與肩同寬
(2.)手臂與地面垂直
(3.)身體呈現一直線的自然曲線
(4.)臀部夾緊,核心用力
(5.)腳伸直

以上動作熟練之後,可搭配開合跳當作心肺訓練,加強燃燒脂肪的效果,

每個動作做30秒休息15秒,四個動作做完算一輪,完成6~7輪,剛開始可以先從簡單的1~2輪開始,等身體慢慢適應強度後再慢慢增加組數即可。

多加練習以上幾種訓練,搭配規律的運動及飲食習慣,即可讓自己身體狀況產生不一樣的改變,但千萬記得,自己不管做任何運動時,安全永遠是第一。

接著你會漸漸發現運動帶來的美好,以及運動將成為你生活的一部分。

參考資料:

伏地挺身變化
24 Essential Push-Up Variations for Total-Body Strength
How To Do A Pushup- For Beginners
33 Pushup Variations

更多專業知識:Beyond Fitness

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