五個訓練上半身的伏地挺身動作

初學者一開始的幾次訓練都是伏地挺身的練習,方便有效,因為它不需要設備,沒有設置時間,沒有復雜的教練指示。

伏地挺身是安全、簡單、有效的。 難怪陸軍用這個武器讓新兵快速強壯。另一個關於伏地挺身的好處,他們是多功能的,只需要一些調整,他們可以使你整個上半身在訓練,甚至建立你核心和腿部各處的力量,以下是美國西區軍事院校總教練Rick Scarpulla提出推薦修改後的六種伏地挺身。

一、手肘緊貼身體

目標:三頭肌

Scarpulla說:手掌、手臂和肩膀直立在你身體旁邊,手肘指向六點中方向,你的手肘張開與身體保持一個角度,會大量使用到背闊肌、三頭肌。

二、手或腳抬高

目標:肩膀

Scarpulla說: 有些人會張開姿勢,外擴手肘去試著刺激肩膀,但是這不是最專注於訓練肩膀的姿勢,然而抬高你的腳或手在長椅上,可以正確的獨力訓練肩膀。

三、菱形伏地挺身

目標: 胸肌

Scarpulla說: 人們通常會做錯這個動作,他們總是把鼻子放進菱形方塊中。正確來說手的位置要放在胸部下方。提醒:把手臂一直放在靠近身體內側,才可以訓練到胸肌。

四、膝蓋碰觸手肘(蜘蛛人姿勢)

目標:核心肌群

Scarpulla說: 由標準的伏地挺身開始。把自己的身體貼近地面,一隻腳離開地面,把腿往上擺盪讓膝蓋碰觸到手肘。讓身體保持直線,背下垂代表核心肌群較弱,腿下垂代表臀部肌群較弱。

五、增強式伏地挺身

目標:全身

Scarpulla說: 利用膝蓋做增強式伏地挺身增加強度,每一下都要維持你的屁股,然後背部在底部時要擠壓,而且背部不能提高,在做到底部時,寧願撐住也不要直接讓你的身體直接倒在地上。

在日常身活中,當我們沒有時間去健身房的時候,或許有些人就會因此放棄一次段練自己的機會,透過伏地挺身延伸出的每一個動作,扎實的鍛鍊我們的身體,把握每一次的訓練。

資料來源:How to Get More From the Push-Up
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